Խորհուրդներ

Ինչպես նիհարել իրան շուրջը և պահել հոնքերն ու կոճերը


Տղամարդու մարմնի ընդհանուր ցանկալի «վվաստիկ» ձևավորումը և իգական սեռի ներկայացուցիչները ունեն ընդհանուր մի բան. Բարակ իրան ավելի խիտ ազդրի և հետույքի վերևում: Դժբախտաբար, ձեր գոտկատեղի շուրջ ճարպը կորցնելու միջոց այլևս չկա. Բծերի կրճատումը առասպել է: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է պահել ձեր հետույքն ու մկանը ճարպը կորցնելու գործընթացում `ներգրավվելով քաշի մարզմանը, որը մկաններ է կառուցում հետույքի և հիպերի մեջ:

Կարդիո

Ձեր գոտկատեղի շուրջ ճարպը կորցնելու համար ներգրավեք հետևողական աէրոբային նստաշրջանների: Սրտանոթային վարժությունը ձեզանից պահանջում է մասնակցել այնպիսի գործողությունների, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը դրա առավելագույն արագության մոտ 65 տոկոսի սահմաններում: Դա կարելի է անել մարզասրահների մեքենաներ օգտագործելու միջոցով, ինչպիսիք են էլիպսաձև և ձիավարությունը: սրտանոթ դասընթացներ հաճախելու միջոցով, ինչպիսիք են պարը և քայլային աէրոբիկան; կամ հիմնական բացօթյա վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են վազքը և հեծանվավազքը: Ներգրավեք առնվազն 30 րոպե աերոբիկական վարժություն առնվազն շաբաթը երեք անգամ:

Քաշի մարզում

Մինչդեռ նիհարելը, ձեր մկների և հետույքի զանգվածի մի մասը կվերանա: Դուք կարող եք պահել ձեր մկաններն ու հետույքները այս պրոցեսի միջով ՝ այդ կորած զանգվածը փոխարինելով մկանների տեսքով: Քաշի մարզման վարժություններ ավելացնելը, որոնք աշխատում են ազդրի և հետույքի հետ, կնպաստեն մկանների աճը այս շրջանում: Հարվածեք մարզադահլիճ ՝ օգտագործելու անվճար կշիռներ և մեքենաներ այս մկանային տարածքները մշակելու համար: Ծրագրեք շաբաթական առնվազն երկու օր քաշային մարզում, իսկ արձակուրդի օրերի միջև: Քաշի այս մարզման օրերին կատարեք երկու-երեք վարժություն, որոնք ուղղված են մկաններին և երկու-երեք վարժություններին, որոնք ուղղված են հետույքին:

Hips and Buttocks վարժություններ

Ձեր hips և հետևի վարժությունները պետք է իրականացվեն յուրաքանչյուրը 10 կրկեսի երեք հավաքածուով: Հավաքեք երեք րոպեանոց հանգիստը: Զորավարժությունները, որոնք ուղղված են մկաններին, ներառում են ազդրի առևանգումներ, մալուխի հրում և ոտքերի բարձրացում: Զորավարժությունները, որոնք ուղղված են հետույքին, ներառում են ճախիրներ, գոտիներ և գերհամակարգվածքներ: Ներդրումներ կատարեք անձնական մարզչի համար, եթե ձեզ հարկավոր է օգնություն այս քաշային մարզման վարժություններին:

Սնուցում

Սնուցումը կարևոր է ինչպես քաշը կորցնելու, այնպես էլ մկանները ձեռք բերելու գործում: Նպատակին հասնելու համար նվազեցրեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը: Կտրելու լավագույն կերակուրները շաքարավազն են, պարզ ածխաջրերը և անառողջ ճարպերը. դրանք փոխարինեք նիհար սպիտակուցներով, քանի որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցների օրինակներն են ՝ տոֆուն, հավի կուրծքը և հնդկահավը:

Ռեսուրսներ