Խորհուրդներ

Ինչպես կորցնել փորը ճարպը, երբ 60-ից բարձր է


Չնայած քաշի կորստի նույն կանոնները կիրառվում են ՝ 30 տարեկան եք, թե 60 տարեկան. Նվազեցնում եք ձեր կալորիականությունը և բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը, ձեր մարմինը տարիքային տարում տարբեր է, քան այն ժամանակ, երբ երիտասարդ եք եղել: Երբ ծերանում եք, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է ՝ 25 տարեկանից հետո տասնամյակի մինչև 10 տոկոսով: Դա նշանակում է, որ կարող եք նույն քանակությամբ կալորիաներ վերցնել և վարժություններ կատարել նույնքան, ինչքան վարվել եք 30-ականներին, բայց քաշը դեռ սողում է: Պայքարեք փորոտող որովայնի ճեղքվածքի հետ ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը նույնիսկ ավելի հետագայում և պահպանելով ակտիվ կենսակերպ:

Քայլ 1

Նվազեցրեք ձեր կալորիաների քանակը ՝ ձեր տարիքային խմբի կարիքները բավարարելու համար: Երբ հասունանում եք, ձեր կալորիականությունը նվազելու կարիք ունի, այնպես որ կարող եք ուտել ավելի շատ կալորիա, քան իրականում ձեզ հարկավոր է, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալների համաձայն ՝ 51 տարեկանից բարձր տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական 2000-2800 կալորիա, իսկ այդ նույն տարիքային խմբի կանայք ամեն օր կարիք ունեն 1,600-ից 2200 կալորիայի: Սա օրական 200-ից 400 կալորիա է պակաս, քան ձեր 30-ականների և 40-ականների համար անհրաժեշտն էր: Ձեր հատուկ կարիքները կախված կլինեն ձեր գործունեության մակարդակից: եթե շատ ակտիվ չեք, ապա պետք է մնաք միջակայքի ստորին ծայրին, իսկ եթե շատ ակտիվ եք, ձեզ ավելի շատ կալորիա է պետք:

Քայլ 2

Ընտրեք սննդարար խիտ սնունդ և խուսափեք դատարկ կալորիականությամբ սննդամթերքից `ձեր սննդարարի ընդունումը բարելավելու և միևնույն ժամանակ նվազեցնելու ձեր կալորիականությունը: Կենտրոնացրեք ձեր կերակուրները թարմ մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, նիհար մսի և ծովամթերքի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և ընկույզների և սերմերի շուրջ: Կտրեք զտված ձավարեղենը, թխած իրերը, սոդան, քաղցրավենիքն ու աղանդերը:

Քայլ 3

Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր սնունդ ՝ ձեր նյութափոխանակության վերականգնումը պահպանելու համար, խորհուրդ է տալիս գրանցված դիետոլոգ Թիմի Գուստաֆսոնը: Յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամվա ընթացքում կերեք սննդարար խորտիկ կերակուր, որը կպահպանի ձեր նյութափոխանակությունը «դանդաղ այրման վրա», ասում է Գուստաֆսոնը:

Քայլ 4

Պարբերաբար վարժություններ անցկացնել ՝ ներգրավվելով ինչպես աերոբիկական վարժությունների, այնպես էլ ուժային մարզումների: Աերոբիկ վարժությունը կպահպանի ձեր հոդերն ու մկանները ճկուն և կօգնի ձեզ կալորիաներ այրել: Պլանավորեք ամեն օր ստանալ մոտ 30 րոպե aerobic վարժություն: Սա կարող է ներառել քայլել, վազք, հեծանիվ վարելը, պարել կամ այգեգործություն: Ուժի վերապատրաստումը կարևոր է ցանկացած տարիքում, բայց դա հատկապես կարևոր է, քանի որ հասունանում եք, քանի որ սկսում եք կորցնել նիհար մկանների զանգվածը: Որքան ավելի նիհար եք մկանային զանգվածը, այնքան ավելի բարձր է ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը. Նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ երբ որևէ բան չեք անում: Դա անվնաս միջոց է փորը փչելու համար: Ներգրավվեք շաբաթվա ընթացքում ուժային մարզման երկու դասընթացներին ՝ ուղղված հիմնական մկանային խմբերին:

Քայլ 5

Առատ քնի: Կարող եք գտնել, որ ավելի քիչ եք քնում, քան անում եք, երբ փոքր եք եղել, կամ որ ավելի դժվար է քնել կամ քնել: Բայց մի գայթակղվեք գնալ առանց համապատասխան քնելու: Բավարար քուն չթողնելը կարող է խանգարել ձեր ախորժակը կարգավորող հորմոններին և հանգեցնել overeating և անառողջ սննդի ընտրության: Ըստ Ազգային քնի հիմնադրամի, մեծահասակներին ամեն երեկո պետք է յոթից ինը ժամ քուն:

Հուշում

  • Եթե ​​դուք նոր եք վարժություն անում, դիմեք օգնության ֆիթնես մասնագետի, ով փորձառու է ավագ ֆիթնեսով և ծերացող մարմինների կարիքներով: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը ՝ հատուկ խնամք ունենալով վնասվածքից խուսափելու համար: