Խորհուրդներ

Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի խստագույն խցանման ձգմանը:


Քայլելիս կամ վազելիս ձեր hamstrings- ն ամեն օր զբաղվում է: Չնայած թվացյալ հեշտ է, այս գործողությունները դժվարին են դառնում, երբ ձեր խցանման լարերը ամուր են: Վարժությունների անբավարարությունը, երկար ժամանակահատվածների նստելը և ծանր քաշով ուժի մարզումը կրճատում և խստացնում են ձեր խցանները ՝ դրանք վնասվածքների պատճառ դառնալով: Թիրախային ձգումները կարող են երկարացնել ձեր մկանները և բարելավել ձեր կատարողականությունը, ճկունությունը և շարժման շրջանակը: Օպտիմալ արդյունքների համար խուսափեք արագ, սխալ ձգվելուց և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ձգվել ձեր վերին ոտքերի հետևը:

Խիտ համաստեղությունների մասին

Ամուր hamstrings- ի անտեսումը և նրանց լարվածության տակ դնելը նրանց ստիպում է արցունքոտվել: Երբ ձեր hamstrings- ն ամուր է, դա ազդում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Կտրուկ hamstrings քաշեք ձեր pelvis ներքեւ եւ դուրս իր նորմալ դիրքի: Սա կարող է փոխել ձեր մեջքի հավասարեցումը, ինչը հանգեցնում է մեջքի ցավին և հետույքի հետ կապված խնդիրներ: Ձեր ֆիզիկական աշխատանքը նույնպես տառապում է, քանի որ ամուր մկանները չունեն արյան շրջանառություն. Ձեր մկանները խստացնում են, նրանցից արյունը սեղմվում է ՝ վնասելով ձեր կատարողականը:

Ձգվող տևողությունը

Ձգվելը ձեր hamstrings- ը իդեալականորեն կատարվում է պարբերաբար `յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում: Ըստ MayoClinic.com- ի ՝ շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ ձգվելն անհրաժեշտ է ձեր ճկունությունն ու շարժման շրջանակը պահպանելու համար: Արդյունավետ լինելու համար յուրաքանչյուր ձգումը պահեք մինչև 30 վայրկյան և կրկնեք այն երկու-երեք անգամ: Ամուր hamstrings- ն աստիճանաբար կթուլանա, և շաբաթվա կտրվածքով կնկատեք բարելավումներ: Խուսափեք կարճ և երկար ձգձգումներից. 15 վայրկյան պահումը բավականաչափ երկար չէ, և մեկ րոպեանոց պահումը ձեզ լրացուցիչ օգուտ չի տա:

Համստերքի ձգումներ

Ամուր hamstrings- ի համար լավագույն ձգվողներն այն են, որոնք որևէ ճնշում չեն գործադրում ձեր ողնաշարի և ցածր մեջքի վրա: Ուղիղ կանգնած և դանդաղ թեքվելով առաջ, կարծես խոնարհվելով, արդյունավետ ձգում է: Անհամբեր սպասում եք, երբ թեքում եք, որպեսզի ձեր մեջքին պահպանեք բնական կորը: Ձգեք ձգումը 30 վայրկյան և կրկնել այն առնվազն երկու անգամ: Մեկ ոտքի երկարությամբ հատակին նստելը և ոտք ունեցող ոտքերը հասնելը նաև ձգվում է ձեր մուրճը `առանց շեշտելու ձեր ստորին մեջքը: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան և կրկնել այն առնվազն երկու անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ձգվում են նախազգուշական միջոցները

Ձգվելուց առաջ միշտ ջերմացրեք ձեր մկանները, քանի որ սառը մկանները թունդ են, պակաս կենսունակ և հակված են վնասվածքների: Վազք կամ քայլեք տեղում հինգից 10 րոպե: Երբ ձգվում եք, երբեք մի մղեք մկանները դեպի այն աստիճան, երբ ցավ եք զգում, պետք է զգաք միայն թեթևակի լարվածություն: Ձգվելիս խուսափեք ցատկելուց կամ ցնցվելուց, քանի որ դա կարող է մղել մկանների արցունքները և առաջացնել ավելի խստացում: Շնչեք ձգվածքների միջով և ձեր անվտանգության համար խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան ձգվող ռեժիմը սկսելը, հատկապես եթե ունեք վնասվածքներ կամ առողջական պայմաններ: