Խորհուրդներ

Որքա՞ն երկար է պահելու Բիքրամ Յոգայի դիրքերը


Բիկրամ Չուդհուրիի կողմից հիմնադրված Բիքրամ յոգան վերաբերում է 26 պոզերի շարքին, որը կատարվում է 105 աստիճանի Fahrenheit ջեռուցվող սենյակում: Bikram- ի հաջորդականությունը օգտագործում է Kapalabhati- ի օգտագործումը, կամ «շունչը հաստատ» ՝ համադրելով այն պոզերի հետ, որոնք կատարվում են երկու անգամ և սովորաբար պահվում են վեց վայրկյանից մինչև 60 վայրկյան: Ընդհանուր մարզվելը տևում է մոտ 90 րոպե: Բիկրամ յոգայի պրակտիկայում սկսվում են մի շարք կանգնած դիրքեր, տեղափոխվում են թիկունքներ և առաջ թեքում, և ավարտվում է պտույտներով:

Կայուն կեցվածքի շարքը

Բիկրամ յոգայի առաջին 13 դիրքերը կատարվում են ուղղաձիգ դիրքում `կպչուն գորգի վրա: Դուք բացում եք ձեր պրակտիկան Pranayama- ի կամ կյանքի Breath- ի հետ ՝ 60 վայրկյան ներշնչելով և 10 վայրկյանով արտաշնչելով 10-շնչով ցիկլով: Երբ տեղափոխվում եք Half Moon- ի դիրքերը, դուք պահում եք 45-ից 60 վայրկյան հաշվում ՝ ավելացնելով 10 վայրկյան կանգնած թիկունք: Մինչ այժմ դուք պետք է զգաք ձեր ներքին կալորիականությամբ բլաստերը սկսելը, քանի որ ձեր պրակտիկայում մեծ թափ է հավաքում:

Առջևի ծալքեր

Շարունակելով առանց դադար, դուք կտեղափոխվեք Պադահաստասանա կամ Ձեռքեր ոտքեր ՝ Բիքրամ հաջորդականության առաջին առաջի ճկումից: Դուք պահում եք դիրքը 30 վայրկյան, քանի որ դիտավորյալ տեղափոխվում եք 10 վայրկյան տևողությամբ «Անսխալ» դիրք, որը գործում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերի երեք մասի մեջ: Այստեղից դուք կատարում եք Eagle- ի դիրքերը 10-20 վայրկյանով, որին կհետևի շատ արժանի ջրային դադար: Խմեք դանդաղ և մի գերտաքացնեք, որպեսզի չթուլանա:

Շենքի ճկունություն և հավասարակշռություն

Կարճ ընդմիջումից հետո դուք անցնում եք վերջին ութ կանգնած վարժություններ, որոնք կազմում են Բիկրամ յոգայի հաջորդականության առաջին կեսը ՝ սկսած Standing Head- ից մինչև ծնկներ և վերջացրած Tree pose- ով և Toe Stand- ով: Յուրաքանչյուր պոզը անցկացվում է 10 վայրկյանից (Balancing Stick) մինչև 60 վայրկյան (Standing Head to Knee pose and Standing Bow): 30-ից 60 վայրկյան դոզան պահելը կօգնի կառուցել համակենտրոնացում, վճռականություն և համբերություն, մինչդեռ այն կառուցում է որովայնի և ազդրի մկանները:

Savasana, կամ Corpse Pose

Երկու րոպե տևողությամբ դիակը, որը կանգնած է կանգնած և առջևի ճկման հաջորդականությամբ, օգտագործվում է հանգստանալու և վերականգնելու համար ՝ նախքան խնամքի աշխատանքները տեղափոխվելը: Սավասանան շրջանառությունը բերում է հավասարակշռության, օգնում է կենտրոնանալ և հեշտացնում է անհանգստությունն ու դյուրագրգռությունը: Բիկրամայի յոգայի որոշ ստուդիան ուսանողներին խրախուսում է կատարել Savasana- ն հատակի յուրաքանչյուր դրվագի միջև, մինչդեռ մյուս ուսուցիչները սովորեցնում են արագ անցնել մնացած դիրքերից առանց դրա:

Twնշող և ձգվող դիրքերը

Theարպակալումը կազմում է Bikram յոգայի մարզման հատվածը, որը արագորեն շարժվում է կեցվածքների միջև `մարմնի ներսում ջերմություն և ճկունություն ստեղծելու համար: Դրանցից առաջին երեքը ՝ Cobra- ն, Half Locust- ը և Full Locust- ը, յուրաքանչյուրը տևում են 10 վայրկյան, այնուհետև հաջորդում է 20 վայրկյան հարկի աղեղը 40 վայրկյանով ամրագրված ֆիրման: Բիկրամ պոզերը տևում են տևողությամբ ՝ կախված դրանց անատոմիական ուշադրության և նպատակներից: Հաջորդականության առաջին կեսը լրացնելուց հետո դուք պատրաստվում եք կրկնել յուրաքանչյուր դիրքը 90 րոպեանոց ընդհանուր մարզման համար: