Տեղեկատվություն

Ի՞նչ են աշխատում հետընթաց ընկած հատվածներից:


Ընկղմումները գալիս են մի շարք տատանումների և անունների, ներառյալ `եռակի ընկղմվածքները, կրծքավանդակի ընկույզները, աթոռի կաթիլները, նստարանների ընկղմվածքները և հակառակ դիպչելը ՝ կախված նրանից, թե ինչպես են դրանք կատարվում: Հակադարձ ընկղմումները, որոնք կոչվում են նաև հետընթաց ընկղմումներ, որոնք կատարվում են ձեր ձեռքերով ձեր հետևից և ձեր առջևի ոտքերից, թիրախավորել են triceps brachii- ն ՝ օգտագործելով վերին մարմնի մկանների լայն տեսականի, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել շարժումները:

Կաթիլների տեսակները

Dips- ը calisthenics- ի վարժություններ են, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը `ձեր վերին մարմինը աշխատելու համար, քանի որ բարձրացնում և իջնում ​​եք երկու աթոռի, նստարանների կամ բարերի միջև կամ ձեր ետևում գտնվող նստարանի, թախտի, աթոռի կամ այլ առարկայի միջև: Ընկղմումները գալիս են երկու հիմնական տեսակ ՝ ուղղահայաց, ձեր ձեռքերով ուղիղ, և ձեր մարմինը ուղղահայաց է հատակին բարձրացված դիրքում. իսկ հատակին 45- կամ 90 աստիճանի անկյան տակ, զենքերը, որոնք գտնվում են ձեր ետևում: Ընկղմվածքների երկու տեսակներն աշխատում են նույն մկանները, եթե ուղղահայաց ընկղմումները կատարվում են ուսի լայնության բարերի, աթոռների կամ նստարանների միջև: Ուղղահայաց ընկղմումները, որոնք կատարվում են ավելի լայն բարերի միջև, թիրախավորում են ձեր կրծքավանդակի մկանները: Որոշ ընկղմումներ ավելի դժվար է կատարել, քան մյուսները ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե ոտքերը հատակին են, կամ եթե ընկղմելիս եք օգտագործում օգնություն կամ կշիռներ:

Մկանների օգտագործումը

Հակառակ ընկղմումների ժամանակ թիրախային մկանները եռաներկ են, որոնք տեղակայված են ձեր վերին զենքի հետևի մասում: Սա դարձնում է օգտակար վարժություն, եթե ձեր նպատակը տոնն է: Մկանները, որոնք օգնում են ձեզ զորավարժությունների ընթացքում, ներառում են ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքին և պարանոցին տեղակայվածները: Ձեր երկգլուխ մկանները, որոնք գտնվում են ձեր վերին զենքի առջևի մասում և տրապիզիուսում, որոնք գտնվում են ձեր մեջքի կեսին, օգնում են կայունացնել ձեր մարմինը, երբ կատարում եք վարժությունները:

Հակադարձ շեղումներ կատարելը

Կանգնեք ձեր մեջքին կայուն նստարանին, բազմոցին կամ աթոռին և ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր ետևում գտնվող օբյեկտի վրա: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դեպի առաջ, մինչև որ ձեր ոտքերը ուղիղ լինեն և 45 աստիճանի անկյունով հատակին: Դանդաղորեն բարձրացրեք և իջեք ինքներդ ձեզ ՝ դադար տալով յուրաքանչյուր վերելքի և իջնելու միջև, եթե ձեր նպատակը մկանների առավելագույն կառուցումն է: Արագորեն կատարեք ձեր պատասխանները, եթե ձեր նպատակը մկանային դիմացկունությունն է, կամ ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը սրտանոթային մարզման ընթացքում: Ձգեք ձեր ծնկները ՝ ձեր կրունկները կիսով չափ բերելով ձեր հետույքին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի վարժությունը:

Տատանումներ

Հակառակ ընկալումները ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր ոտքերը բարձրացրեք տուփի, նստարանի, աթոռի կամ այլ առարկայի վրա ձեր ոտքերի երկարության մասին: Բարձրացրեք և իջեք երկու առարկաների միջև ՝ ձեր հետքն իջեցնելով որքան հնարավոր է ՝ դադար տալով, ապա բարձրացնելով ինքներդ ձեզ ՝ ավելի շատ մկանների կառուցման համար: Կայունության և սրտանոթային հավաքածուների համար արագ բարձրացրեք և իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Մկանների օգտագործումը մեծացնելու համար ավելացրեք քաշի գոտի, եթե ձեր նպատակը մկանների կառուցումն է: