Խորհուրդներ

Ոտքի մամուլի ընդդեմ Squat և մկանների խմբերը աշխատել են


Եթե ​​դուք փնտրում եք մարմնի ավելի ցածր վարժություն, ապա ոտքի մամուլը և Squat- ը լավ վարժություններ են: Չնայած երկուսն էլ շարժվում են սոսնձման, քառանկյունների և խցանվածքների վրա, ոտքերի մամուլը ավելի լավ վարժություն է սկսնակների համար, քանի որ այն մեկուսացնում է մի քանի մկաններ `սահմանափակ շարժման սահմաններով: Ի հակադրություն, քրտնաջան օգտագործում է մինչև 10 մկաններ, երբ ճիշտ է կատարվում: Musclesերմացրեք ձեր մկանները թեթև աէրոբային վարժություններով և լավ ձգվեք նախքան ուժային մարզումը սկսելը: Կրկին ձգվեք, երբ ավարտեք, որպեսզի կանխեք մկանների վնասվածքը: Խորհրդատվեք ձեր բուժաշխատողի հետ, նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը:

Նստած ոտքի մամուլ

Նստեք ոտքի մամուլի մեքենայի վրա `ձեր ողնաշարի և հետույքի հետ ամուր սեղմված աթոռի հետևի մասում: Ոտքերը տեղադրեք դիմադրության ափսեի մեջ, մոտավորապես ուսի լայնությունից բացի և կարգավորեք ափսեը, որպեսզի ծնկները բերեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները համընկնում են ձեր ոտքի մատներին: Արտաշնչեք և դանդաղորեն թեքեք ափսեը ձեր մարմնից: Ոտքերը պահեք ափսեի հետ շփման մեջ և մղեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ոտքերը լիովին երկարացվեն, բայց ծնկների մոտ չփակված: Մի հենեք ձեր մեջքին կամ ձեր հետույքը բարձրացրեք նստատեղից: Շնչեք և քաշեք ձեր ազդրերը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Օգտագործեք ձեր որովայնի մկանները ՝ շարժումը դանդաղ և վերահսկելի դարձնելու համար:

Squat

Կանգնեք ձեր ոտքերով մի փոքր ավելին, քան ազդրի լայնությունը, բացի ձեր մատների մատը, մի փոքր մատնանշված: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից ՝ ձեր ոտքերի առջև գտնվող ափերով: Քաշեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Ուղիղ առաջ նայեք և ձեր ողնաշարը ուղիղ և երկարեցրեք: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր կրունկներով և ընկղմեք ձեր հետույքը դեպի հատակը: Ձեր հետևը հարթ պահեք և շարունակեք նստել, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները ճանապարհորդեն ձեր մեծ մատները: Մի պահ պահեք ներքևի դիրքը և հավասարապես բաշխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ոտքի պլանտարի մակերեսի վրա: Դանդաղորեն դանդաղեցրեք ձեր մարմինը մինչև սկզբնական դիրքը, համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ և որովայնի մկանները ներգրավված լինեն:

Մկանային խմբեր

Ոտնաթաթի մամուլի համար օգտագործվող առաջնային մկանները gluteus maximus, quadriceps և hamstrings են: Երկրորդային մկանները կամ այն ​​մկաններն են, որոնք օգտագործվում են ձեր մարմինը կայունացնելու համար ՝ gluteus medius և minimus, adductors և gastrocnemius: Կոկատում օգտագործվող առաջնային մկանները նույնն են, ինչ ոտքերի մամուլին `էեկտորային սպինայի մկանների հավելումով, որոնք ուղղահայաց անցնում են ողնաշարի սյունով: Կրկնակի համար երկրորդական մկանները ներառում են լայնակի որովայնի, գաստրոկնեմիուսի, գլյուտե մեդուսի և մինիմուսի, կոնդուկտորների և սոլեուսի:

Նկատառումներ

Մարմնի քաշի և մեքենայական վարժությունների համար կան առավելություններ և թերություններ: Սկսնակների համար մեքենաներն ընդհանուր առմամբ ավելի անվտանգ են, քանի որ դրանք առաջնորդում են ձեր շարժման միջակայքը և մեկուսացնում են միայն մի քանի, կոնկրետ մկանները: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս, որ սկսնակ մարզիկները իրենց առաջին 10-12 շաբաթները անցկացնեն ՝ օգտագործելով մեքենաներ ՝ նախքան նրանք ավարտեն մարմնի քաշային վարժությունները: Մարմնի քաշի վարժությունները ներգրավում են ավելի կայունացող մկանները: Օրինակ, քառանկյունը օգտագործում է վեց կայունացնող մկաններ, բացի չորս առաջնակարգերից: Այնուամենայնիվ, եթե վստահ չեք ճիշտ ձևի մասին, ապա ավելի հեշտ է ինքներդ ձեզ վնասել մարմնի քաշի շարժումներով: