Խորհուրդներ

Ինչպես անել, որ Jackknife- ը ճզմում է


Unchռճռոցից մինչև հեծանիվների շրջադարձ, ձեր որովայնի մկանները մարտահրավեր նետելու մի շարք վարժություններ կան: Եթե ​​դուք փնտրում եք որովայնի ավելի առաջադեմ վարժություն, ապա jackknife- ի ճռճռոցը իդեալական է: Այս դժվարին վարժությունը պահանջում է սուր, պայթյունավտանգ շարժում ՝ ստամոքսի մկանները կառուցելու համար, օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը և ցանկության դեպքում քաշի նստարան: Միշտ ստուգեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժության ցանկացած ռեժիմ սկսելը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա իրականացնել վարժությունը:

Զորավարժությունը

Jackknife վարժությունը ներառում է ձեր մարմինը ընդլայնված դիրքից բարձրացնելով և ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը քաշելը: Պառկեք ձեր մեջքին ձեր ձեռքերով վերևից գլուխը, իսկ ոտքերը երկարաձգված: Մի հեղուկ շարժումով ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ձեր ոտքերը և ոտքերը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Կարող եք ոտքերը թեքել դեպի ձեր կրծքավանդակը, կամ կարող եք ոտքերը երկարացնել: Կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանները աշխատելու փոխարեն ՝ ձեր մկաններն օգտագործելու փոխարեն, ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելու համար: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, երբ ձեր մեջքն ու ոտքերը իջնում ​​եք գետնին ՝ կանգ առնելով ձեր ուսերն ու ոտքերը գետնին դնելուց կարճ ժամանակով: Կրկնել վարժությունը 10-ից 15 անգամ:

Տեխնիկայի խորհուրդներ

Ոտքերը երկարացնելու համար ճիշտ անկյուն գտնելը կարող է դժվար լինել: Ոտքերդ ցածր են գետնին, այնքան ավելի դժվար կաշխատեն որովայնի մկանները: Զորավարժություններին առաջ տանելու ընթացքում փորձեք ոտքերը պահել հատակից մոտ 35-ից 45 աստիճան հեռավորության վրա: Զգուշորեն շնչելը ներսից և դրսից կարևոր է, քանի որ այն կարող է օգնել ստամոքսի մկանները պայմանավորելու հարցում: Քաշեք խորը շնչով, ապա արտաշնչեք, որպեսզի ձեր ուսերը թեքեք և աշխատեք ստամոքսի մկանները, ըստ Weight Watchers- ի: Շնչեք, երբ վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքը:

Մկաններն աշխատեցին

Jackknife ճռճռան վարժությունը հիմնականում ուղղված է rectus abdominis- ի մկաններին, որոնք մկաններն են, որոնք հատում են ձեր ստամոքսի կեսը: Սրանք հաճախ պարզապես անվանվում են «մկանային մկանները», քանի որ նրանք պատասխանատու են ստամոքսում «վեց տուփ» սահմանումը կառուցելու համար: Jackknife- ի ճռճռոցով օժանդակող և աշխատող այլ մկանները ներառում են որովայնի մասերի կողքերը, ձեր ներքին ազդրի մկանները և ազդրի ֆլեքսորները, որոնք ծնկներ են բերում դեպի ձեր կրծքավանդակը: Նկատի ունեցեք, որ վարժությունը պահանջում է ինտենսիվ կծկում ՝ պատշաճ կերպով աշխատելու համար: Դուք պետք է ամրացնեք իրանը `ձեր ստամոքսը հնարավորինս մոտ բերելով ձեր ծնկներին, որպեսզի խորթ և մանգաղ մկանները ուժեղանան, ըստ ExRx- ի, անատոմիայի և ֆիզիկական թերապիայի կայք:

Դաստակի տատանում

Չնայած որ jackknife- ի ճռճռոցը կարելի է իրականացնել հատակին, կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը ՝ օգտագործելով քաշի նստարան: Օգտագործելով նստարանը, ձեր ոտքերը պոտենցիալ կարող են ներքև ընկնել, այսինքն ՝ որովայնի մկանները պետք է ավելի շատ դիմակայեն ծանրության դեմ: Ձեր հետույքն ուղղեք ձեր քաշի նստարանի եզրին և ձեռքերով բռնեք քաշի նստարանի վերջը: Շնչեք, այնուհետև արտաշնչեք, երբ կպչեք ստամոքսի մկանները և կրծքավանդակը բերեք ձեր ոտքերի վերևում: