Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս իմանալ, թե երբ է ներխուժել և արտաշնչել պիլատեսում


Եթե ​​ցանկանում եք նիհար մարմին և մկաններ առանց մեծ մասի, Pilates- ը զորավարժությունների մեթոդն է ձեզ համար: Պիլատեսում դուք կատարում եք փոքր շարժումներ, որոնք գործում են խորը մկաններով ՝ ձեր մարմինը բարելավելու համար: Պիլատեսի վարժությունները ուժեղացնում են ցածր մեջքի և հոդերի շրջապատող մկանները, օգնելով կանխել վնասվածքները: Pilates- ը նաև կենտրոնանում է շնչառության վրա, և ճիշտ շնչառության տեխնիկա օգտագործելով ՝ կարող եք ավելի հեշտությամբ վերացնել սթրեսը:

Կողմնակի շնչառություն

Պիլատեսի վարժությունները պահանջում են որովայնի խորը մկանների ներգրավում: Եթե ​​դուք պահեք այս մկանները պայմանավորված և խորը շունչ քաշեք, ոչ մի տեղ չկա, որ օդը գնա, բայց կողմերը: Շնչառության պիլատեսի մեթոդը կոչվում է կողային, կամ կողոսկր, շնչառություն, և այն ներառում է լայնորեն ներթափանցել ձեր կողոսկրը ՝ ընդարձակելով այն կողային: Արտաշնչելն ավելի է ներգրավում որովայնի մկանները, երբ ամբողջ օդը քամում եք: Մարդկանց մեծամասնությունը մակերեսային շնչում է ՝ ներշնչելով կրծքավանդակի վերին մասում: Սա թույլ չի տալիս թթվածնի փոխանակման իդեալական փոխանակում, և ընդհանուր առմամբ մարմինը սթրես է առաջացնում:

Արտաշնչել ողնաշարի ճկունության ընթացքում

Պիլատեսում բոլոր շարժումները ուղեկցվում են շնչառության օրինակով: Հիշելու ամենադյուրին օրինակը արտաշնչելն է, երբ ձեր ողնաշարը ճկվում է կամ առաջ է պտտվում, քանի որ արտաշնչումը օգնում է ներգրավվել որովայնի մկանները: Պետք է նաև արտաշնչել այլ ժամանակներում, անհրաժեշտ է ուժեղ որովայնի կծկում, օրինակ, երբ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը մարմնից հեռացնում եք այնպիսի վարժության մեջ, ինչպիսին է կրկնակի ոտքի ձգումը:

Շնչեք ողնաշարի երկարացման ընթացքում

Պիլատեսում ինհալացիա ստանալու հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր ողնաշարը երկարացնելիս կամ ձեր մեջքը կամարեք: Ինհալացիան օգնում է ընդլայնել ձեր կրծքավանդակը, երբ այն ավելի բաց է: Երբ դուք շնչում եք, օդն առեք ձեր քթի միջով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Պիլատեսի որոշ զորավարժություններին հետևելու ընդհանուր կանոնը «ջանք թափել» է:

Մի շփոթվեք

Եթե ​​մնացած ամենը ձախողվի, շարունակեք շնչել: Pilates- ի ընթացքում ձեր շունչը պահելը մարմնի վրա ավելի սթրեսային է, քան հակադարձելը շնչառության օրինակին: Շնչեք կողային, որովայնի որովայնի մկանների թեթև սեղմումով `ձեր ուսերն ու վերին մարմինը հանգիստ պահելով: