Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս բարձրացնել ուղղահայաց ցատկումը առանց քաշի վարժությունների միջոցով


Թե՛ տղամարդիկ, և թե՛ կանայք կարող են զգալիորեն բարձրացնել իրենց ուղղահայաց թռիչքը ՝ մասնակցելով պլոմետրիկ դասընթացին: Բարձր նետվելը հատկապես հետաքրքրում է այն մարզիկներին, ովքեր կտեսնեն կատարողականի բարելավում բասկետբոլի խաղադաշտում կամ վոլեյբոլի խաղերում: Պլոմետրերը վարժություններ են, որոնք ենթադրում են մկանների երկարացման կարճ պահ, որին հաջորդում է անմիջապես պայթուցիկ համակենտրոնացման սեղմումը: Կշռված միջոցներ չեն պահանջվում. վարժությունները օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն:

Ուսուցման հաճախականությունը, ինտենսիվությունը և ծավալը

Պլոմետրիկ վարժությունները նախատեսված են իրականացնել հնարավորինս պայթյունավտանգ: Նրանց բարձր ինտենսիվության պատճառով կարևոր է, որ ձեր մկանները թույլ տաք բավարար հանգստանալ մարզումների միջև և սկսեք ցածր ծավալի մարզումներից և աստիճանաբար բարձրացնել կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր նստաշրջանում, երբ զարգանաք: Պարբերաբար պարապմունքներ կատարեք շաբաթական երկու անգամ `երկու օրվա միջև հանգստի: Երբ սկսում եք, առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 10-ից 12 կրկնողությունների մեկ հավաքածու: Երրորդ կամ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ներառեք յուրաքանչյուր վարժության երկրորդ շարքը: Pերմացեք հինգ կամ 10 րոպե ցատկող պարանով, նախքան պլոմետրիկ մարզումը սկսելը:

Անցնել Squats

Ոտքերդ դարձրեք այնպես, որ դրանք փոքր-ինչ ավելի լայն լինեն, քան ազդրի լայնությունը, բացի ոտքի առջևի մատները: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, ձեր արմունկներով դուրս վառված: Նվազեցրեք լիարժեք կռվանով ՝ ձեր մկաններն ետ մղելով և ծնկները թեքելով: Երբ ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ դառնան, պայթեցրեք ցատկի մեջ: Ստացեք այնքան բարձր, որքան հնարավոր է: Հաջորդ կրկնությունը կատարելու համար վայրէջք կատարեք մեղմորեն և անմիջապես իջեք կաղնու մեջ:

Rim- ը ցատկում է

Կանգնեք բասկետբոլի տակ գտնվող ոտքի տակ, ձեր ոտքերը կտրված լինեն ազդրի լայնությունից: Ծնկները մի փոքր թեքեք, ապա պայթեցրեք ցատկով ՝ ձեռքերով հասնելով դեպի եզրը: Լավ է, եթե ի վիճակի չեք հասնել եզրագիծը: Կենտրոնացեք նետվելու հնարավորինս բարձր մակարդակի վրա: Ընկղմեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա և անմիջապես դուրս եկեք:

Խորությունը ցատկում է

Խորության ցատկները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է տուփ, նստարան կամ քայլ: Խորության ցատկերը չափազանց ինտենսիվ են, այնպես որ սկսեք օգտագործել փոքր քայլ, ապա կառուցեք ավելի բարձր մակերես: Սկսեք քայլի գագաթին, կանգնած եզրին: Մեկ ոտքով դուրս եկեք եզրից: Երկու ոտքով ընկեք գետնին և անմիջապես պայթեցրեք ուղղահայաց ցատկով: Քայլ առ քայլ կամ տուփով քայլեք դեպի ետ և դրեք ինքներդ ձեզ նախքան հաջորդ կրկնությունը կատարելը: