Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր նստարանի մամուլը 50 ֆունտով 10 շաբաթվա ընթացքում


10 շաբաթվա ընթացքում ձեր նստարանին 50 ֆունտով բարձրացնելը, քանի որ մարզման բոլորովին նորերը չպետք է հսկայական պայքար մղեն: Որպես նորեկի վերելակ, ուժի աճը արագ է գալիս: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ միջանկյալ կամ առաջադեմ մակարդակի վրա գտնվող անձանց համար, սակայն, նստարանային մամուլի առաջընթացը մի փոքր ավելի դժվար է: 10 շաբաթվա ընթացքում ձեր նստարանին 50 ֆունտով ուժեղացնելը հնարավոր է, բայց դա տևում է առաջադեմ, նստարանին հատուկ ռեժիմ:

Ուսուցման ծրագիր

Քայլ 1

Կատարեք նստարանների սեղմումներ ավելի պարբերաբար: Բարձր հաճախականության դասընթացը ձեր պահեստային մամուլը կարճ ժամանակահատվածում խթանելու ամենաարդյունավետ միջոցն է, ըստ կատարողականի մարզիչ Kelly Baggett:

Քայլ 2

Բեռնեք սանդղակը ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի 85 տոկոսով և երկուշաբթի այն չորս սեթերի երեք նստարանների վրա: Երեքշաբթի կատարեք երկուսի երեք հավաքածուն `90 տոկոսով, իսկ առավելագույնը` մեկ, երեքը `չորեքշաբթի օրը` 95 տոկոսով: Հինգշաբթի օրը հանգստացեք, ուրբաթ օրը կատարեք թեթևակի կրկնակի կրկնություններ ՝ նախքան հանգստյան օրերը հանգստանալը, խորհուրդ է տալիս Բագգեթը:

Քայլ 3

Ձեր նստարանային սեղմումներից հետո լրացրեք աքսեսուարների վերելակներ ձեր մարզումների ժամանակ: Երկուշաբթի կատարեք ջրասույզներ, երեքշաբթի օրը փակվում են պահեստայինների նստարանները, չորեքշաբթի համրերի մամուլը և ուրբաթ օրը գմբեթավոր ճնշումները: Լրացրեք չորսից հինգ կոմպլեկտներ վեցից 10 reps յուրաքանչյուրի վրա:

Քայլ 4

Նվազեցրեք ձեր մարմնի մնացած բոլոր մասերի ծավալն ու ինտենսիվությունը: Քանի որ ձեր կրծքավանդակը, ուսերն ու զենքերը այդքան շատ են աշխատում, դուք չեք ցանկանում շատ ավելին անել ձեր մյուս մկանային խմբերի համար: հակառակ դեպքում, դուք փոխզիջում եք վերականգնմանը: Յուրաքանչյուր շաբաթ կատարեք մեկ թեթև ոտքի մարզում և մեկ թեթև հետևի և երկգլխանի մարզում:

Քայլ 5

Շաբաթվա վերջում փորձարկեք ձեր նստարանային մամուլը: 10. Սրանցից առաջ չորսից հինգ օր հանգստացեք և անվտանգ անցկացրեք թեստը: Wերմացեք հինգից մինչև 10 ռեպլիկի բազմակի հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրի վրա ավելացնելով մի փոքր քաշ: Երբ դա ավելի խստացվի, իջեք երկու-հինգ ռեպերի հավաքածու և շարունակեք քաշը ավելացնել յուրաքանչյուր հավաքածու: Երբ մոտ եք ձեր առավելագույնին, ամեն անգամ լրացրեք ընդամենը մեկ պատասխան, մինչև որ չկարողանաք վերելք բարձրացնել կամ չզգաք, որ չեք կարող գնալ ավելի ծանր: Ձեր մաքսիմալը փորձարկելիս միշտ մի բծախնդրություն լինի:

Chիշտ դռան մամուլի տեխնիկա

Քայլ 1

Սահմանեք կապում նստարանի մամուլում, որպեսզի ձեր ձեռքերով շոշափեք շեղբայրը:

Քայլ 2

Ձգեք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնության բռնելով և բարձրացրեք այն դարակաշարից:

Քայլ 3

Իջեցրեք բարը դեպի ձեր կրծքավանդակը `թեքելով ձեր արմունկները: Պատկերացրեք, որ փորձում եք ձողն առանձնացնել:

Քայլ 4

Ձեր վերին մեջքը, սոսնձներն ու միջուկը հնարավորինս ամուր պահեք և ոտքերը փորեք հատակին:

Քայլ 5

Դադարեք բարով թեթևակի դիպչելով ձեր կրծքավանդակի վրա, այնուհետև շեղեք այն ուղիղ դեպի վեր, որքան հնարավոր է ուժեղ:

Քայլ 6

Ավարտեք rep- ը ձեր ձեռքերով ուղիղ: Պահպանեք ձեր հետույքն ու գլուխը միշտ: Երբ ավարտեցիք ձեր հավաքածուն, բարը ուշադիր տեղադրեք անվտանգության քորոցներում:

Հուշում

  • Ձեր նստարանային մամուլը երեք օր անընդմեջ մարզելը կարող է թվալ գերհագեցածության մասին, բայց սա նախատեսված է վերապատրաստման պլանավորված ցիկլի մի մաս, նշում է Բագգետը: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ծավալն այնքան ցածր է, ինչը չի հանգեցնի մկանների վնասի, բայց այն ձեզ սովորեցնում է լավ տեխնիկայով ծանր բեռներ բարձրացնել: Սկսնակները, այնուամենայնիվ, պետք է խուսափեն դրանից և առնվազն 48 ժամ թողնեն նստաշրջանների միջև:
  • Այս ծրագրի ավարտից հետո 10 շաբաթվա ընթացքում կրճատեք ձեր նստարանների սեղմման հաճախականությունը շաբաթական մեկ անգամ 10 անգամ, ապա նորից սկսեք այն, եթե կարծում եք, որ ձեր նստարանին անհրաժեշտ է հետագա խթան: