Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս բարելավել հիփի ճկունությունը ՝ օգտագործելով մեծ գնդակ


Կտրուկ հիպերը կարող են բացասաբար ազդել ձեր կյանքի որակի վրա. Դա կարող է փոխել ձեր կեցվածքը վատթարագույնի համար, վնասել ձեր շարժունակությունը և առաջացնել ցավ և վնասվածքներ: Թվում է, թե հեշտ գործերը, ինչպիսիք են վազելը և քայլելը, դառնում են ավելի դժվար, և եթե սպորտ եք խաղում, ձեր մարզական կատարումը կարող է տուժել: Հաճախ անգործության պատճառով և նստակյաց ապրելակերպ վարելով, ազդրի խստությունը կարող է կանխվել կամ բարելավվել ՝ ամենօրյա ձգումներ կատարելով: Կայունության գնդակը, որը թույլ է տալիս ձեր մկանները ապահով կերպով կատարել ամբողջական շարժման շրջանակը, կարող է օժանդակել ձգումների ընթացքում:

Նստած հիփ շրջանակները

Քայլ 1

Նստեք կայունության գնդակի կենտրոնում, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանով, իսկ ոտքերը ՝ հատակից բացի, ուսի լայնությամբ:

Քայլ 2

Ձգեք ձեզ abdominals- ը `ձեր ողնաշարը սատարելու համար, և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնի կողքին` ձեզ հավասարակշռելու հարցում:

Քայլ 3

Շրջեք ձեր մկները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ `ձեր ողնաշարը դեռ պահպանելով` միայն տեղափոխեք ձեր pelvic- ն ու գնդակը: Սկսեք փոքր շրջանակներից, և երբ ավելի ճկուն եք դառնում, ավելի մեծ մարտահրավերի համար շրջանակներն ավելի մեծ դարձրեք: Լրացրեք 10 հիփ շրջանակը, նախքան հակառակ ուղղությամբ շրջելը: Կատարեք վարժությունը երեք անգամ:

Թոքերի հիփ ձգում

Քայլ 1

Կանգնեք կայունության գնդակի վրա `գնդակի մի ոտքով, իսկ մյուսը` դրա հետևում: Ոտքի՛ր ոտքը գնդակի հետևից ուղիղ ետ, իսկ մյուս ոտքը ծնկիդ թեքելով: Եկեք ոտքի ոտքի ոտք ունեցող ոտք ունեցողներին, այնպես, կարծես գնդակի վրա խարխուլ դիրքում եք:

Քայլ 2

Ձգեք ձեր որովայնները, ուղղեք ձեր ողնաշարը և ձեր ծանրությունը հանգեք գնդակի վրա: Փոքր-ինչ տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ `շեշտը դնելով ձեր հետևի ոտքի ազդրի ձգմանը, որը մտնում է ազդրի տարածքում:

Քայլ 3

Կողերը ձգվելուց առաջ ձգեք ձգումը 15 վայրկյան: Ձգումը կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա երեք անգամ:

Պառկած հիփ ձգում

Քայլ 1

Պառկեք գորգով ձեր գլխով և հետևից հարթ նստեք հատակին, բայց երես առեք: Ձեր ձեռքերը դրեք ձեր կողքին: Ոտքերն ուղիղ բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ոտք ունեցող ոտքերը ուղղվեն դեպի առաստաղը, ապա ծնկները ծռեք, որպեսզի ձեր ստորին ոտքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Հանգստացեք դրանք կայուն գնդակի վրա:

Քայլ 2

Ձախ ոտքը հատեք ձեր աջ ազդրից և երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ գնդակը վեր հանելով վերին մարմնից:

Քայլ 3

Գնդակը գլորեք դեպի ձեր կողմը ՝ ձեր աջ ծնկները քաշելով այնքան մոտ, որքանով կարող եք հարմարավետորեն հասնել ձեր վերին մարմնին: Ձախ ծունկը պետք է մատնանշի ամբողջ ժամանակը, այնպես որ դուք զգում եք ձգում ձեր ազդրի տարածքում: Այս ձգումը 30 վայրկյան պահեք ոտքերի անցումից առաջ ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա լրացնելով ընդհանուր առմամբ երեք ձգումներ: