Խորհուրդներ

Հիպ և ազդրային վարժություններ և մկանների ձեռքբերում և կորուստ


Ուժեղ ստորին մարմինը անհրաժեշտ է շատ առաջադրանքների համար, ներառյալ սպորտի մեծ մասը և ամենօրյա շատ գործողություններ: Թե ազդրի և ազդրի մկանների խմբերը կարևոր են ստորին մարմնի ուժի համար: Մկանների ցանկացած խմբերի դեպքում օգտագործումը մկաններն ավելի մեծ է դարձնում, մինչդեռ օգտագործումը նրանց նեղանում է: Հիպերն ու ազդրերը ամրացնելու համար նշվում են տարբեր վարժություններ:

Մկանների աճ

Հիպի և ազդրի մկանները աճում են նույն պրոցեսի միջոցով, ինչպես բոլոր մկանները: Երբ մկանները վարժվում են, մկանային մանրաթելերը ստանում են փոքր քանակությամբ տրավմա ՝ պատճառելով մկանների վնասվածքներ, բացատրում է Նոր Մեքսիկայի համալսարանը: Սա խաթարում է փոքր կառուցվածքները մկանային մանրաթելերի մեջ, որոնք կոչվում են օրգաններ: Օրգելի խանգարումը հանգեցնում է հարակից այլ բջիջների ակտիվացմանը, որոնք կոչվում են արբանյակային բջիջներ, որոնք փորձում են օգնել վերականգնել վնասված մկանային մանրաթելերը: Այս արբանյակային բջիջները միանում են մկանային մանրաթելերին, և դրանցից շատերը օգտագործվում են նոր միոֆիբրիլներ ձևավորելու համար, որոնք երկար սպիտակուցային տողեր են, որոնք օգնում են մկաններն արտադրել պզուկային ուժ: Միոֆիբրիլների թվի աճը թույլ է տալիս մկաններն ավելի մեծանալ, այդ իսկ պատճառով վարժությունը մեծացնում է մկանների չափը:

Մկանների ատրոֆիա

Մկանային ատրոֆը, որի ընթացքում մկաններն իջնում ​​են չափսերով, իրականում երկու տարբեր պատճառ ունեն: Ավելի քիչ տարածված է նեյրոգեն ատրոֆիան, նշում է Medline Plus- ը և պայմանավորված է մկաններին միացնող նյարդերի վնասվածքով: Առավել տարածված է օգտագործման համար ատրոֆիան, որի դեպքում մկանները բավարար քանակությամբ չեն օգտագործվում, ինչը նրանց վատնում է: Ատրոֆիայի այս ձևը հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր չունեն մեծ ֆիզիկական գործունեություն կամ ունեն բժշկական պայմաններ, որոնք սահմանափակում են իրենց վարժությունների ունակությունը: Օգտագործման ատրոֆիան կարող է հակադարձվել վարժությունների և պատշաճ սնուցման միջոցով:

Հիպ վարժություններ

Զորավարժություններ, որոնք մեծացնում են ազդրերի չափը, վարժություններ են, որոնք աշխատում են gluteus maximus- ի, hip- ի առևանգիչի մկանների (gluteus medius and minimus), հիփ ֆլեքսորների (iliopsoas, sartorius, pectineus, rectus femoris and tensor fasciae latae) և խորը հիփ արտաքին ռոտատորներ . Gluteus maximus- ի մկանները, հնարավոր է, դրանցից ամենից հեշտն են վարժություններ կատարելը, քանի որ ծանրամարտի բազային բազում վարժություններ, ինչպիսիք են փակուղիները, ձգանները և ճախրերը, կամրապնդեն ազդրի այս մկանները, բացատրում է ExRx.net- ը: Մկանների մյուս խմբերի ուժեղացումը պահանջում է կշիռներ կամ դիմադրության այլ ձևեր `հակառակ ազդրի առևանգմանը, ֆլեքսիային և արտաքին պտտմանը, նշում է Exrx.net- ը:

Ազդրային վարժություններ

Ազդրի հիմնական մկանները քառանկյուններն են, համաստեղերը և ազդրի կոնդուկտորները: Gluteus maximus- ի մկանները աշխատող նույն վարժություններից մի քանիսը, ինչպիսիք են lunges- ը և squats- ը, կկատարեն նաև քառանկյուն: Համալրումներ գործադրելու համար վարժություններ, ինչպիսիք են գանգուրների բարձրացումը, ոտքերի գանգուրները և ոտքի ուղիղ բարձրացումը, թույլ կտան բարձրացնել ձեր մաստիկ ուժը: Ինչ վերաբերում է հիփ առևանգողներին, ապա հիփային կոնդուկտորներ իրականացնելը պահանջում է դիմադրություն կատարել (մղել հիփը):