Խորհուրդներ

Առողջապահական վարժություններ ամբողջ օրը կանգնելու համար


Եթե ​​ձեր աշխատանքը պահանջում է ձեզ ամբողջ օրը կանգնել, հավանականությունն այն է, որ դուք զգաք մկանների որոշակի տառապանք կամ կոշտություն: Ըստ Աշխատանքի առողջության և անվտանգության կանադական կենտրոնի, կանգնած աշխատանքը կարող է հանգեցնել ոտքերի այտուցվածության, մկանների հոգնածության, պարանոցի և ուսերի կոշտության, varicose երակների և այլ ցավոտ պայմանների: Այդ հետևանքներից մի քանիսը կրճատելու համար կատարեք այս վարժություններից մեկը յուրաքանչյուր 30 րոպեի ընթացքում կամ ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր վարժության համար կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնության կողքին, իսկ ծնկները `փափուկ:

Գլուխ և պարանոց

Քայլ 1

Ձգեք պարանոցը ՝ կզակը սեղմելով ձեր կրծքին, մի քանի վայրկյան պահելով, իսկ հետո գլուխը հնարավորինս բարձր ու վեր շարժեք ՝ մի քանի վայրկյան պահելով:

Քայլ 2

Գլուխը մի կողմով շրջեք ՝ նայելով ուսին և պահեք մի քանի վայրկյան, երբ գլուխը հասնում է իր կանգառի: Այնուհետև դանդաղ շրջեք գլուխը դեպի մյուս կողմը և մի քանի վայրկյան պահեք:

Քայլ 3

Գլուխը թեքեք դեպի ուսին ՝ աշխատելով թույլ տալ, որ ականջը հանդիպի ուսին, առանց ուսի բարձրացման: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա կրկնել մյուս կողմը:

Ուսերը

Քայլ 1

Կտրեք ուսերը դեպի ձեր պարանոցը, մի քանի վայրկյան պահելով վերևում: Այնուհետև թող ձեր ուսերը ընկնեն չեզոք դիրքի:

Քայլ 2

Շրջեք մի ուսի ետ երեք անգամ, ապա կրկնել մյուս ուսով: Այնուհետև միևնույն ժամանակ շրջեք երկու ուսերը ՝ մի քանի անգամ կրկնելու համար:

Քայլ 3

Ձեռքը դրեք դռան խցիկի կամ այլ պինդ ուղղահայաց տարածքի վրա, այնուհետև քայլ առ քայլ առաջ, մինչև թևն ամբողջությամբ երկարացվի: Սեղմեք դեպի դուռը դեպի դամբարան, մինչև ձեր ուսի մեջ ձգում չզգաք: Կանգնեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև կրկնել մյուս կողմը:

Հետ, ոտքեր և ոտքեր

Քայլ 1

Երկու ձեռքերով պահեք ամուր, իրանով բարձր օբյեկտի վրա, ինչպիսին է գրասեղանը կամ աթոռը: Մի ոտքը մի փոքր տեղադրեք մյուսի դիմաց, փափկացրեք ծնկները և թեքեք առաջ ՝ քաշվելով ձեր ձեռքի տակ գտնվող օբյեկտից: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան: Սա կարող է ձգվել վերին մեջքին:

Քայլ 2

Մի ոտքը մի փոքր տեղադրեք մյուսի դիմաց: Առջևի ոտքի ոտքի մատները ուղղեք դեպի առաստաղը, այնուհետև թեքեք հակառակ ոտքը ՝ մի փոքր թեքվելով իրանի մեջ: Ձեռքերը դրեք ոտքերի կողմերին հավասարակշռության համար և պահեք մի քանի վայրկյան: Սա կարող է ձգվել ստորին մեջքին:

Քայլ 3

Ոտքերդ ուղղեք և ուղղեք միանգամից յուրաքանչյուր կողմի մի քանի կրկնությունների: Այնուհետև մի ոտքը բարձրացրեք և ոտքը տեղափոխեք շրջանաձև ուղղությամբ, նախ ՝ մի ձևով, ապա մյուսը ՝ մի քանի կրկնումներով: Կրկնեք մյուս կողմից:

Քայլ 4

Կանգնեք պատի մոտ և ձեր ձեռքերը պատին տեղադրեք ուսի բարձրության վրա: Տեղադրեք մի ոտքի կոճը պատի դեմ և թեքեք առաջ ՝ մի քանի վայրկյան ձգելով հորթի մկանները: Կրկնեք մյուս կողմից:

Քայլ 5

Կանգնեք մոտ պատին, գրասեղանին կամ այլ պինդ մակերեսին: Ձեռքի մի ոտքի կոճը միևնույն կողմի ձեռքով բռնեք և սեղմեք ոտքը դեպի հետույքը, որպեսզի ձգվի քառանկյունը: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա կրկնել մյուս կողմը:

Հուշում

  • Ձեռք բերեք ձգվելուց `վնասվածքն ու ցավը կանխելու համար: Մասնագիտական ​​առողջության և անվտանգության կանադական կենտրոնը խորհուրդ է տալիս հագնել հարմարավետ կոշիկներ, որոնք չեն փոխում ձեր ոտնաթաթի ձևը, և ​​գերադասելի է կոշիկներ `կամարային հենարաններով: Հնարավորության դեպքում կանգնեք անվտանգության խցիկի կամ փայտից, ռետիններից կամ խցաններից պատրաստված հատակին, ի տարբերություն բետոնի կամ մետաղի: Նաև փորձեք դուրս գալ ՝ զբոսնելու և ձեր ամբողջ մարմինը տեղափոխելու համար ամեն օր 10-15 րոպե և ներառեք զորավարժության ռեժիմ ձեր վարժության ռեժիմում ՝ ամբողջ մարմինը ամրացնելու համար: