Խորհուրդներ

Ձեռք բերելու լավագույն ձեռքի դիրքը


The deadlift- ը ձեզ համար չէ, եթե փնտրում եք հեշտ ելք. Նմանապես, չկա մեկ ձեռքի դիրք, բռնելով ճշգրտում կամ փոփոխություն, որը ծառայում է որպես կախարդական ուղեգիր ՝ վարժությունն ավելի դյուրին կամ զգալիորեն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Քանի որ տարբեր բռնկման ոճերը առաջարկում են բազմազան առավելություններ և թերություններ, ձեռքի դիրքը մեկն է, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեզ և ձեր անձնական նպատակներին:

Արտասանված և որսալ բռնելով

Գոյություն ունեցող բռնելով, թերևս ամենատարածված ոճը, ձեռքերը երկուսն էլ դնում են գերհամակարգված դիրքում, այնպես որ ձեր ափերն էլ դեմքիդ են կանգնում ձեր մարմնին: Դասընթացավարները համակարծիք են, որ ձեռքի այս դիրքն առավելագույնս հարմար է տաքացմանը և կանոնավոր ռեժիմներին. Այն սովորաբար ամենաուժեղ բռնում չէ բացառապես ծանր բեռների համար: Ինչ-որ հազվագյուտ համապարփակ տատանում, որը հայտնի է որպես մանգաղի բռնելով, որը սովորաբար վերապահված է փորձառու վերելակների համար, ձեր մատները փաթաթված են բարի ներսից `ձեր մատներով փաթաթված: Այս դժվար բռնելով ձեզ հնարավորություն է տալիս ուժեղացնել հսկողությունը ծանր վերելակների համար:

Overhand-Underhand բռնելով

Ներքաշող բռնակը, որը նաև հայտնի է որպես խառն, խարխլված կամ փոխարինող բռնելով, հենց այդպես է հնչում. Այս բռնելով մի ձեռքը մի ձեռքը դնում է գերաշնորհ դիրքում, իսկ մյուսը ՝ ենթաշնորհ դիրքում: Այս բռնակի կողմնակիցները նշում են, որ, ի տարբերություն արտասանված ոճին, այն հինգ մատ է տալիս սանդղակի երկու կողմերից և չի ապավինում ձեր մատների վրա, հնարավոր է ՝ օգնելով ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Մրցակցային փակուղիները հաճախ ունենում են իրենց գերիշխող ձեռքը դեպի վեր ՝ ձգման ուժը բարձրացնելու համար:

Ձեռքի համեմատություն

Կենտուկիի համալսարանի կողմից կատարված 2011 թ.-ի ուսումնասիրությունը համեմատել է մկանների ակտիվության հետ, երբ փակուղի է կիրառվում `օգտագործելով ուժեղ բռնելով` համեմատաբար անկաշկանդ ոճով: Ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ գերզգայուն ոճը մեծացնում է ակտիվությունը վերին թևի մկանների խմբում: Այնուամենայնիվ, մկանների ակտիվության աճը, որը կապված է ձեռքի հետ ներքևի դիրքում, այսինքն ՝ ներքևի դիրքում ձախ ձեռքը խթանում է ձախ կողմում ավելի շատ մկաններ, քան աջը: Ի հակադրություն, ստանդարտ արտահայտված բռնելով, սովորաբար, երկու կողմերում հավասարաչափ աշխատում էին մկաններ:

Բազմազանություն

Բազմազանությունը իրականում կարող է ծառայել ձեր ռեժիմին ավելի լավ, քան մեկ տեսակ փակուղի բռնելով: Ձեռքերդ, որոնք տեղադրված են հենց ոտքերիդ սահմաններից դուրս, լավագույնս ծառայում է սովորական ոճին, մինչդեռ դրանք ձեր ոտքերի ներսում դնելը, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ մի ձեռքը, ամենալավն աշխատում է սումոյի փակուղիների համար: StrongLift 5x5 բարձրացնող ծրագրի ստեղծող Մեդի Հադիմը առաջարկում է օգտագործել ստացված բռնակը ստանդարտ բարձրացման համար և բարձրորակ տակդիր դիրքը թակել ծորակի վրա `ձեր առավելագույն բարձրացման հզորության բարձր ավարտի համար:

Ձեռք բերեք խորհուրդներ

Հադիմը նախազգուշացնում է ձեր ձեռքի ափի մեջտեղում գարշապարը խցկելուց, ինչը կարող է հանգեցնել սահելու, վերահսկողության բացակայության և զանգահարումների: Փոխարենը, նա խորհուրդ է տալիս բռնել բարը, որպեսզի այն հենվի ձեր ափի վերին մասում ՝ մատներիդ տակ: Ձեռքով խստորեն ամրացրեք բարը ՝ դաստակի և ձեռքի ուժը կառուցելու և վերահսկողությունը մեծացնելու համար: Կավիճը օգտագործեք կանխելու համար calluses- ը և բարձրացրեք ձեր կպչունությունը, ինչը ձեզ թույլ կտա ավելի մեծ քաշ ունենալ:

Ռեսուրսներ