Խորհուրդներ

Strրային aerobics- ում արված համաստեղման վարժություններ


Providesուրն ապահովում է դիմադրության և դիմադրության վրա հիմնված վարժությունների ազդանշանային մկանները: Հետևաբար ջրային աէրոբիկան արդյունավետ միջավայր է ձեր խցանման ամրացման համար: Ձեր hamstring մկանները գտնվում են ազդրի հետևի մասում: Դրանք ծնկների թեքում են առաջացնում, ինչը բարձրացնում է ձեր կրունկները դեպի հետույքը: Այս շարժումը կոչվում է ոտքի գանգրություն, և այն կարող եք ներառել ջրային աէրոբիկայի ռեժիմով:

Ֆանի Քիք Jոգ

Universalրային աէրոբային խցանման առավել ունիվերսալ վարժությունը ֆանտի հարվածային վազք է, որը նաև հայտնի է որպես հետույքի սկիզբ: Այս hamstring վարժությամբ դուք կարող եք պահպանել սրտանոթային տեմպը: Պարզապես վազեք տեղում, միմյանց հետ փոխելով ձեր կրունկները դեպի հետույքը: Շուտով ձեր համեմունքները կվառվեն: Կարող եք ինտենսիվության ինտերվալներ կատարել `այն ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար: Միջին տեմպերով անցկացրեք մեկ րոպե, ապա կրկնապատկեք ձեր տեմպը 30 վայրկյան: Կրկնեք այս ցիկլը երեք անգամ: Մկանների լավագույն աշխատանքի համար ձեր ծնկները շեղեք դեպի լողավազան հատակը: Զգույշ եղեք, որ ձեր ցածր մեջքը առաջ չի պտտվում: Կանխել դա `պահպանելով որովայնի սեղմումը ամբողջ վարժության ընթացքում: Լավ պահեք կեցվածքը `ձեր ձեռքերով ջուրը հեռու և առաջ մղելով:

Հեծանիվ արիշտա

Ձեր աէրոբական մարզվելը կարող է ներառել արիշտա `փչովիության և դիմադրության համար: Խոզանակային մկանները արիշտայի մարզման մեջ պարապելիս հեծանիվ վարելը: Եթե ​​ավելի մակերեսային ջրի մեջ եք, արիշտա դրեք ձեր հետևի ծայրի տակ ՝ այգու ճոճանակով կամ ոտքերի միջև, ձիասպորտի պես: Ոտքերդ թեքեք և կատարեք հեծանվասպորտի այլընտրանքային առաջադրանքներ: Զգացեք ձեր հորթի և գարշապարը սեղմել ջրի մեջ և բարձրանալ ձեր հետույքի կողմը: Կարող եք շատ առաջընթաց չունենալ, բայց ձեր խոչընդոտները մարզվելու են: Խորը ջրի մեջ գուցե ցանկանաք արիշտա դիրքավորել ձեր բազկաթոռի տակ: Պահպանեք ձեր ազդրերը ուսերի տակ: Նաև ներառեք մեկ րոպեի չափավոր տեմպի ինտենսիվության ընդմիջումները մինչև 30 վայրկյան տուրբո տեմպի:

Butt-Kick Tuck- ը ցատկում է

Tuck jump- ը կրկնակի ոտքի ցատկ է, մինչ ծնկները դեպի ձեր որովայնի կոճակը հասցնում է: Ետևի հարվածով նետվելով ցատկելը նման է, բայց ձեր կրունկները հետ եք բերում ձեր հետույքին ՝ մինչ ձեր ծնկները ուղղելով դեպի լողավազանի հատակը: Այս զորավարժության առավելությունը նրա սրտանոթային առավելություններն են: Մեկ այլ առավելություն այն է, որ միաժամանակ աշխատում են հակառակ մկանային խմբերը, որոնք ձեր քառակուսիներն ու խցաններն են, և ներգրավվում են երկու խցանումներ ՝ խնայելով ժամանակը: Ետևի հարվածի թռիչքի անբարենպաստությունն այն է, որ դրանք կարող են անհարմար լինել, հատկապես, եթե ձեր ստորին հետևը վնասված է: Պահպանեք որովայնի ուժեղ սեղմում և վեր բարձրանալիս օգտագործեք ուժեղ կրկնակի ձեռքի սեղմում: Եթե ​​ձեր ստորին մեջքը կամ ծնկները վնասում են, դադարեցրեք վարժությունը:

Դինամիկ բշտիկավոր ձգում

Սառը ջրի ջերմաստիճանում վարժությունները կարող են թարմացնել, մինչև դանդաղեցնեք և սկսեք ձգվել: Ուստի ձգվող ձգումները կարող են ձեզ հալվել: Օգտագործեք դինամիկ գոտկատեղեր `սառեցումը կանխելու համար և դեռ բարելավելու ճկունությունը: Դինամիկ ձգումը շարժվում է, երբ ձգվում եք ձեր մկանները և համապատասխան հոդերը: Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ երկարացրեք: Ձեռքերը փաթաթեք ձախ ոտքի հետևի մասում, թեքեք ձեր ամբողջ մարմինը առաջ ՝ ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Դուք կզգաք այնպես, կարծես ընկնում եք պառակտումների մեջ, բայց թողեք, երբ կսկսեք ընկղմվել և ձախ ոտքով խորտակել, որպեսզի ինքներդ ձեզ բռնեք: Անջատեք ոտքերը և ամեն անգամ շարունակեք առաջ գնալ: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10 կրկնում: