Խորհուրդներ

Ո՞րն է լավ և հեշտ Quad վարժությունը:


Quadriceps- ի մկանները, որոնք նաև հայտնի են որպես քառյակներ, վազում են ձեր ազդրի առջևի երկայնքով ՝ ազդանշանից մինչև ծնկ: Quads- ի Toning- ը ձեզ ուժ է տալիս քայլելու, հեծանվավազքի, ամենօրյա գործունեության համար, ինչպիսիք են այգեգործությունը և օգնում է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Եթե ​​ոտքերը թույլ են, ծնկների հետ խնդիրներ ունեք, կամ նոր եք սկսում զորավարժությունների անցկացման ռեժիմը, գուցե դժվարանում եք կատարել quads- ի, օրինակ ՝ lunges և squats- ի սովորական վարժությունները: Բարեբախտաբար, մի քանի վարժություններ թույլ կտան ուժեղացնել ձեր քառյակները առանց լարում:

Isometric Quad վարժություն

Իզոմետրիկ վարժության դեպքում դուք մկաններ եք կապում ՝ առանց ձեր մարմինը տեղափոխելու: Կծկումը ուժ է ստեղծում ՝ առանց որևէ հոդի լարվածության: Նստեք նստարանին կամ աթոռին, որն ունի հարթ, ամուր նստատեղ: Դուք պետք է նստեք ձեր մեջքին ուղիղ, իսկ ոտքերը հարթ են հատակին; ձեռքերը հանգստացրեք ձեր ազդրերին ծնկների մոտ: Կենտրոնացեք ձեր չորրորդ մկանները ձեր աջ ազդրի վրա պայմանավորելու վրա, առանց հետույքի կապելու կամ ձեր ոտքը բարձրացնելով նստարանից կամ աթոռից: 10. Կրկնեք կծկումը 10 համարի համար: Ազատեք և կրկնեք ձախ ազդրի վրա: Աշխատեք պահպանել կծկումը 30 հաշվարկի համար:

Ոտքերի երկարացում

Նստեք նստարանի եզրին կամ աթոռին, հարթ, ամուր նստատեղով: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին հարթ, ուսերը ՝ ետ, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ձեռքերը դրեք ձեր հետևից և պահեք նստարանի կամ աթոռի նստատեղին: Պայմանավորեք ձեր աջ ոտքի քառակուսիները և բարձրացրեք ոտքը, մինչև ոտքը ուղիղ ձեր առջևից լինի: Ոտքը պետք է ճկուն լինի ձեր ոտք ունեցող ոտքերի վրա, որոնք ուղղված են առաստաղին: Ոտքը պահեք երկուսի հաշվով: Quad- ը պահպանելով, ստորին ոտքը իջեցրեք, մինչև որ ձեր ոտքը կրկին հարթ լինի հատակին: Կրկնեք 10 անգամ, ապա ոտքերը միացրեք: Նպատակն է պահել այս աշխատանքային վարժության ընթացքում աշխատանքային ոտքը պայմանավորված: Երբ դուք ուժ եք ստեղծում, ձեր նպատակն է անել այս վարժությունը `առանց ոտքը դիպչելու հատակին յուրաքանչյուր ոտքի վերելակի միջև: Երբեք ոտքը մի կողպեք կողպեք:

Աթոռի կանգառը

Նստել և աթոռից վեր բարձրանալը ձեր քառյակներն աշխատում է նույն կերպ, ինչպես կուլ տալը, բայց ավելի քիչ լարվածությամբ: Նստեք դեպի աթոռի եզրին կամ նստարանին, ոտքերը հարթ հատակին և ձեր մեջքին ուղիղ: Կանգնեք ձեր նստած դիրքից: Երբ կանգնում եք, կենտրոնացեք հիմնականում ձեր քառակուսիների օգտագործման վրա, որպեսզի ինքներդ ձեզ դաստիարակեք: Նստեք ետ, բայց շարժումը հնարավորինս դանդաղ կատարեք: Աշխատեք կրկնել այս 10 անգամ: Այս վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերը կարող են հենվել ձեր ազդրերին, բայց դրանք մի սեղմեք ձեր ազդրերին, որպեսզի ինքներդ ձեզ բարձրացնեք: Եթե ​​գտնում եք, որ շարունակում եք ձեռքերը սեղմել, դրանք կախեք ձեր կողքից կամ ձեր ձեռքերը հատեք կրծքավանդակի վրա:

Քայլ առ

Նույնիսկ եթե դուք այնքան ուժեղ չեք, որ մի քանի աստիճանով բարձրանաք սանդուղքներ, հուսով եմ, դուք կարող եք լուծել այս վարժության միակ քայլը: Կանգնեք սանդուղքի ստորոտում: Քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջին աստիճանի վրա և օգտագործեք ձեր քառյակները, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացվի մինչև աջ ոտքը ուղիղ լինի: Ձախ ոտքը բերեք սանդուղքով: Դադարեք երկու հաշվով դադար, այնուհետև ձախ ոտքով իջեք և ձախ ոտքը գետնին իջեցրեք: Քայլեք աջ ոտքը դեպի ներքև հատակը: Քայլ առ կրկին, բայց սկսեք ձախ ոտքից: Շարունակեք այլընտրանքային ոտքերը: Աշխատեք մինչև 10 քայլ դեպի մեկ ոտք: Այս վարժության ընթացքում դուք կարող եք հավասարակշռության համար սանդուղք դնել, բայց մի օգտագործեք վանդակապատը `ինքներդ ձեզ բարձրացնելու համար: