Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս հասնել կայունություն, եթե տարեցները


Մեծանալուն պես կորցնում եք մկանների զանգվածը և ոսկրերի խտությունը, և գուցե դժվարանում եք պահպանել կայունությունը `կատարելով պարզ գործողություններ: Բարեբախտաբար, նույնիսկ փոքր քանակությամբ վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր կայունությունը և օգնել ձեզ կատարել ամենօրյա խնդիրներ, ինչպիսիք են սանդուղք բարձրանալը, սննդի գնումներ կատարելը և տնային տնտեսության աշխատանքները կատարելը: Սինայի Բժշկության դպրոցի կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը պնդում է, որ ավելի մեծահասակների համար վարժությունները հանգեցնում են կայունության և դիմացկունության, ինչպես նաև ընկճված ախտանիշների նվազման, շարժունակության բարձրացման և սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկի նվազման:

Քայլ 1

Սկսեք դանդաղ, եթե դուք նոր եք մարզվելու: Փորձեք մեծացնել ձեր մարմինը տան շուրջը տեղափոխելու ընթացքում ծախսած ժամանակը: Օրինակ ՝ ավելի հաճախակի քայլեք սանդուղքներով, ավելի պահանջկոտ տնային գործեր արեք կամ ձեր տան վրա ավելի բարձր առարկաներ բարձրացրեք:

Քայլ 2

Պարբերաբար կատարել սրտանոթային գործողությունները: Գտեք մի գործողություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը, որը կարող եք կատարել առնվազն 30 րոպե մեկ օրում, շաբաթվա ընթացքում հինգ օր: Դա շաբաթական 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն է, ինչպես առաջարկվում է հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից: Սրտանոթային գործունեության մի քանի օրինակներ են ՝ քայլում, թեթև վազք, գրենական պիտույքներ վարելը և էլիպսային մեքենայի վրա աշխատելը:

Քայլ 3

Շաբաթվա զորավարժության շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք երկու օրվա ուժային մարզում: Ըստ «Աճող ուժեղացման» `հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից, ուժային մարզումը ձեր մկանները առողջ պահելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Առողջ, ուժեղ մկանները կօգնեն ձեզ ավելի երկար վարժվել ՝ բարձրացնելով ձեր կայունությունը: Օրինակ ՝ ամրացրեք ձեր երկգլուխ բծերը գունավոր գանգուրներով ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահելով բանկա: Ձգեք ձեր արմունկները դեպի ձեր կողմերը: Կռացրեք երկու արմունկներն ու ձեռքերը գանգրացրեք ձեր ուսերին բավարարելու համար: Ձեռքերը վերացրեք ձեր կողմերը և կրկնում վարժությունը, մինչև ձեր թևի մկաններն են հոգնած:

Քայլ 4

Ձգեք մկանները պարբերաբար `մկանների խստացման դեմ պայքարելու համար: Օգտագործումից հետո ձեր մկանային մանրաթելերը նեղանում են և դառնում ավելի կարճ ՝ ձեզ պատճառելով կորցնելու ճկունությունը և նվազեցնելով ձեր շարժման շրջանակը: Յուրաքանչյուր վարժության նստաշրջանից առաջ և հետո, նպատակ ունեն ձգվել ձեր մկանների բոլոր հիմնական խմբերը առնվազն հինգ րոպե: Օրինակ, ձգեք ձեր հորթի մկաններն օգտագործելով պատ: Կանգնեք երկու ոտքից մի պատից և ձեր ափերը տեղադրեք պատին, մատները ՝ դեպի վեր: Քայլեք աջ ոտքը առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը դիպչեն պատին: Ձգեք ձեր արմունկները և կզակը իջեցրեք դեպի պատը ՝ զգալով ձգվածությունը հորթի մեջ: Եթե ​​ձգում չեք զգում, ձեր հետևի ոտքը հետագա քայլեք:

Հուշում

  • Հետևեք ձեր առաջընթացին: Օգտագործեք նոթբուք ՝ ձեր վարժությունների վերաբերյալ չափանիշներ ձայնագրելու համար, ինչպիսիք են ժամանակը, հեռավորությունը, վարժության որակը և արդյոք հասել եք ձեր նպատակներին: