Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս անել լիարժեք պառակտում ՝ առանց ձեզ վիրավորելու

Ինչպե՞ս անել լիարժեք պառակտում ՝ առանց ձեզ վիրավորելու



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Լրիվ պառակտման հասնելը ոմանց համար դժվար է, իսկ մյուսների համար ՝ չափազանց դժվար: Եթե ​​հայտնվեք սպեկտրի վերջին վերջի վրա, դանդաղ, մեղմ մոտեցումը, որն աստիճանաբար երկարացնում է մկաններն քառանկյուններում, համաստեղություններում և հիփի ֆլեքսորներում առջևի ճեղքման համար, իսկ կողային պառակտումների համար ՝ աճուկային մկանները: Ինքներդ ձեզ վիրավորելը շատ հեշտ է, եթե ձեր մարմինը ստիպեք պառակտումներին, այնպես որ օգտագործեք սողաններ և համբերատար եղեք: Բացի այդ, մի մոռացեք աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերի ճկունության վրա:

Առջեւի պառակտում

Քայլ 1

Ենթադրեք ցածր թիկնային դիրքը ձեր հետևի ծնկների հետ `պատրաստված մակերևույթի կամ յոգայի գորգով: Սկսեք երկու ծնկներից `90 աստիճանի անկյուններով:

Քայլ 2

Տեղադրեք յոգայի բլոկ ձեր մարմնի երկու կողմի հատակին ՝ ձեր ուսերի տակ: Ձեռքերդ բռնելով բլոկները: Բլոկները կօգնեն աջակցել ձեր մարմնի քաշի մի մասը, այնպես որ դուք չպետք է չափազանց մեծ ճնշում գործադրեք անթերի մկանների վրա ՝ ռիսկ ունենալով լարում: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում մարզվել ինքներդ ձեզ պառակտում կատարելու համար, տեղադրեք բլոկները ուղղահայաց; եթե դուք արդեն առաջադեմ եք, գուցե ընդհանրապես ձեզ հարկավոր չէ բլոկները:

Քայլ 3

Քայլեք ձեր առջևի ոտքը մի քանի դյույմ առաջ և կանգ առեք: Մնացեք այստեղ մի քանի խորը շունչ քաշելու համար: Պահպանեք ձեր մկաններն առաջ: Ըստ Gymnastics Revolution կայքի կայքի, առջևի պառակտում կատարելու պատշաճ ձևը ազդրի քառակուսի է:

Քայլ 4

Շարունակեք քայլել ձեր առջևի ոտքը դեպի առաջ, մինչև հասնեք այնպիսի կետի, երբ ճնշում եք զգում, բայց երբեք մի ձգեք մկանները մինչև ցավի աստիճանը: Եթե ​​յոգայի գորգի վրա եք, ձեր առջևի գարշապարը տեղադրեք սրբիչի կամ վերմակի վրա գետնին առջև ձեր յոգայի գորգով, որպեսզի հեշտությամբ կարողանաք ոտքը սահեցնել առաջ: Դուք կարող եք նաև տեղադրել զույգ գուլպաներ `հատակի և ձեր գարշապարի միջև ավելի քիչ շփում ստեղծելու համար, բայց զգույշ եղեք ձեր առջևի ոտքը հսկիչով առաջ շարժել` վնասվածքները կանխելու համար:

Քայլ 5

Ձգեք 30-ից 60 վայրկյան ձգվող գոտիները ՝ ձեր մկաններն ուղղելով ուղիղ դեպի առաջ: Անջատեք կողմերը ՝ նույն աստիճանական եղանակով մյուս կողմի ձգման վրա աշխատելով:

Կողմնակի պառակտումներ

Քայլ 1

Նստեք հատակին կամ յոգայի գորգով: Ոտքերը մերկ պահեք այնպես, որ ձեր կրունկները ավելի շատ քաշքշեն գետնին կամ ձեր գորգը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա ավելի խորը ձգվել դեպի ձգվողը:

Քայլ 2

Ոտքերը բացեք դեպի կողմերը այնքան լայն, որքան նրանք կգնան: Նստեք ուղիղ ողնաշարի հետ, ուսերը հավասարեցնելով ձեր ազդրի վրա:

Քայլ 3

Մի ձեռքը գետնին դրեք ձեր առջև, իսկ մյուս կողմից ՝ գետնին ՝ ձեր ետևի մասում, և ձեր մկաններն առաջ շարժեք այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց չափազանցելու ձեր աճուկ մկանները: Ձեր կրունկները պահեք հատակին, որտեղ նրանք գտնվում են:

Քայլ 4

Երկու ձեռքերը հետ բերեք ձեր առջև և, ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելով, սկսեք ձեր մատները առաջ ընթանալ այնքանով, որքանով նրանք կընթանան ՝ առանց ցավ պատճառելու: Մնացեք այստեղ 30 վայրկյան, ապա կտեսնեք, թե արդյոք կարող եք մատներդ առաջ էլ քայլել նույնիսկ ավելի հեռու: Ձգումը պահեք ևս 30-ից 60 վայրկյան:

Հուշում

  • Միշտ տաքացրեք, նախքան ստատիկ ձգումներ կատարելը, ինչպիսիք են պառակտումները: Հինգ-10 րոպե վազեք արագ քայլեք կամ վազվզեք կամ ստատիկ ձգումներ կատարեք ավելի երկար մարզվելուց հետո:
  • Ստատիկ ձգումներին նախորդող դինամիկ ձգումները կարող են արդյունավետ լինել պառակտումներում ներգրավված հատուկ մկանները տաքացնելու համար: Կատարեք ոտքերի առջևի և կողային ճոճանակների, բարձր հարվածների և առջևի և կողմնակի գոտիների կրկնությունները: