Խորհուրդներ

Ի՞նչ են առաջ մղում ճակատը:

Ի՞նչ են առաջ մղում ճակատը:



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Առջևի բարձրացումը արդյունավետ վարժություններ է ՝ բազուկի և մեջքի մի շարք մկաններ թիրախավորելու համար: Հիմնականում ուսի վարժություն կատարելիս առջևի բարձրացումը պահանջում է նաև բազմաթիվ այլ մկանային խմբեր ՝ ուսի հոդի կայունացման և ուսերին սատարելու համար ՝ ամբողջ շարժման միջով: Օգտագործեք առջևի բարձրացումներ `ինչպես ուժ, այնպես էլ մկանային դիմացկունություն կառուցելու համար:

Տեխնիկա

Կատարեք առջևի բարձրացումներ թեթև համրերով: Քանի որ ուսի հոդը խիստ շարժունակ է, և ռոտատորի ճարմանդային վնասվածքները տարածված են, սկզբում ընտրեք թեթև քաշ: Ձեռք բերեք և՛ համրերին, և՛ դիր նրանց ազդրերի առջև: Կանգնած դիրքից, բարձրացրեք համրերը ձեր մարմնի դիմաց, մինչև որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Պահպանեք ձեր արմունկների մի փոքր ֆլեքսը: Կատարեք 12-ից 15 կրկնողությունների երեք հավաքածու ՝ մկանային դիմացկունություն և հիմնարար ուժ ստեղծելու համար:

Թիրախային մկաններ

Առջևի բարձրացումը հիմնականում թիրախավորում է առաջի դելտոիդային մկանները: Առաջի դելտոիդները տեղակայված են ուսի առջևի մասում ՝ ծագած կլավիկլից և տեղադրվում հումեր: Առաջի դելտոիդային մկանները պատասխանատու են ուսի հոդի առևանգման, ֆլեքսի և պտտման համար: Այս մկանները նույնպես աշխատում են պեկտորների կամ կրծքավանդակի մկանների հետ սերտորեն համագործակցելով մի շարք վարժությունների:

Սիներգիստներ

Սիներգիստները մկաններ են, որոնք օգնում են մեկ այլ մկանային խմբին որոշակի շարժումով: Առջևային դելտոիդները պահանջում են մի քանի սիներգիստներ ՝ առջևի բարձրացում կատարելիս: Պեկտորալները, կողային դելտոիդները, միջին և ստորին տրապեզները և serratus anterior - մկանները, որոնք գտնվում են քերուկի մոտակայքում, բոլորը պայմանավորվում են ՝ օգնելու համար ճակատը բարձրացնելով ՝ շարժման ամբողջ տեսքով:

Կայունացուցիչներ

Կայունացուցիչները մկաններ են, որոնք պայմանավորվում են որոշակի վերելակի ընթացքում, բայց դրանք զգալիորեն չեն երկարացնում կամ կարճացնում: Այս մկանները օգնում են լրացուցիչ աջակցություն ցուցադրել համատեղ և օգնում են կանխել վնասվածքները: Առջևի բարձրացման ընթացքում վերին տրապիզը, լևատորային քերծվածքը - պարանոցի կողմում գտնվող մկանները, և դաստակ ծայրահեղիչները բոլորն էլ ծառայում են որպես կայունացուցիչներ, որոնք օգնում են աջակցել վերելակին:

Հուշումներ

Կատարեք առջևի բարձրացումներ `օգտագործելով ձեր առավելագույն բեռի մոտ 60-ից 70 տոկոսը: Շարունակեք մոտ երկու-չորս շաբաթ `ուսի օժանդակ լիգանթներում և ջիլերում մկանային դիմացկունություն և ուժ կառուցելու համար: Յուրաքանչյուր շաբաթ աստիճանաբար բարձրացրեք քաշը մոտ 5 տոկոսով, կամ մինչև չկարողանաք հաջողությամբ կատարել ձեր նպատակային համարից ավելին երկու լրացուցիչ կրկնում `երկու շարքով անընդմեջ: Սկսելով բեռը հասցնել 70-ից 80 տոկոսի և կրկնելով կրկնումները վեցից մինչև 12-ը `ուսերի վրա նախնական կայունություն կառուցելուց հետո ուժ և մկանային չափսեր կառուցելու համար: