Խորհուրդներ

Ինչպես շեղել խճճվածքները


Հեղուկները հանդիսանում են արտաքին և խորքային ներքին մկանների մի շարք, որոնք կազմում են ձեր միջուկը: Ըստ «Մայո» կլինիկայի ՝ ուժեղ կորիզը զարգացնելը նպաստում է լավ կեցվածքի, հավասարակշռության և կայունության պահպանմանը: Որպեսզի ձեր ոսկրերը թեքեք, հարկավոր է կրճատել ազդրի և ուսի հոդերի միջև եղած հեռավորությունը: Հոդերի ճկունությունը միշտ զուգորդվում է երկարաձգմամբ `ավելացնելով երկու հոդերի միջև եղած հեռավորությունը` մյուս հավաքածուներից: Օրինակ, երբ դու թեքում ես գոտկատեղին իրանով, կարծես ոտքերիդ կողքին ճամպրուկ ես հավաքում - գոտկատեղի մի կողմը կլցվի, իսկ մյուս կողմը ՝ երկար:

Մշտական ​​շեղող ճկունություն

Քայլ 1

Կանգնեք ձեր ոտքերով հիփ հեռավորության վրա:

Քայլ 2

Սեղմեք ձեր ափերը միասին և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի երկինք:

Քայլ 3

Ձախ հիպը ձախից տեղափոխեք:

Քայլ 4

Երկարացրեք ձեր ողնաշարը, քանի որ ձեր ողնաշարավորը աջ կողմն եք ուղղում: Պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարի հետ միասին մեծ «C» ձև եք պատրաստում:

Քայլ 5

Վերադառնալ կենտրոն և կրկնել հակառակ կողմը:

Գեյթ Պոզ

Քայլ 1

Ծնկացրեք յոգայի գորթի վրա կամ ծալված վերմակով: Օգտագործեք ծալովի վերմակ `ծնկները բարձելու համար, եթե ծնկների ցանկացած անհանգստություն եք զգում:

Քայլ 2

Ձգեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ և պտտեք ոտք ունեցող ոտքերը ՝ առաստաղի առջև կանգնելու համար: Ծունկը նույնպես պետք է լինի առաստաղի կողմը:

Քայլ 3

Ձեռքերը դրեք դեպի ձեր կողմերը և ձեր աջ ձեռքը գցեք դեպի աջ փայլը կամ ամբողջ ճանապարհը հատակին:

Քայլ 4

Նետեք ողնաշարի աջ կողմը դեպի աջ ոտքը:

Քայլ 5

Ձախ ձեռքը սահեցրեք վերևից և աջից, քանի որ ձգվում եք իրանի ձախ կողմում:

Քայլ 6

Վերադառնալ կենտրոն և կրկնել հակառակ կողմը:

Կողմնակի տախտակ

Քայլ 1

Եկեք սեղանի վերևի դիրքի բոլոր քառյակի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները ծալովի վերմակով:

Քայլ 2

Ձմռանը ամուր տնկեք և գլորեք ձախ ոտքի արտաքին եզրը:

Քայլ 3

Բացեք կոճը դեպի երկինք, քանի որ միմյանց վերևում կեռիկներ և ոտքեր եք կուտակում: Այս պահին հատակին դիպչող միակ մարմնի մասերը ձախ ձեռքն են, իսկ ձախ ոտքից դուրս: Եթե ​​այս դիրքը շատ դժվար է զգում, աջ ծունկը թեքեք և աջ ոտքը տեղադրեք հատակին ձեր ձախ ազդրի դիմաց ՝ լրացուցիչ հավասարակշռության համար:

Քայլ 4

Ձգեք աջ թևը ձեր գլխավերևում ՝ ձգելով ճիշտ ոսկրերը: Սեղմեք ձեր հիփները հատակից ավելի հեռու ՝ շեղբերների ձախ կողմը ճկելու համար:

Հուշումներ

  • Վերը թվարկված վարժությունները կառուցված են `ելնելով իրենց դժվարությունից: Եթե ​​սկսում եք կանգնած ճկունության վարժություն և գտնում եք այն դժվարին, մի քանի շաբաթ վարժեք միայն այս վարժությունը: Կողմնակի տախտակը հանդիսանում է մարտահրավեր, որը պահանջում է ուժեղ թեք մկաններ: