Խորհուրդներ

Ինչպես հարթեցնել կրծքավանդակը և կոճը


Ձեր կրծքավանդակի և հետույքի հատվածների ավելցուկը ձեզ չի սպառնում սրտի հիվանդությունների համար, ինչպես կպատճառի որովայնի ճարպը, բայց դա կարող է ձեզ անհարմարություն պատճառել և ամաչել ձեր արտաքինի համար: Դուք կարող եք հարթեցնել ձեր կրծքավանդակը և հետույքը `առողջ ուտելու և վարժությունների արդյունավետ համադրությամբ: Կալորիականության իջեցված դիետան և աերոբիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ կորցնել ճարպը, մինչդեռ ուժային վարժությունների վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ձեր կրծքավանդակի և հետույքի հատվածները խստացնելով և ուժեղացնելով:

Ուտում և վարժություն նիհարելու համար

Քայլ 1

Հարթեցրեք ձեր կրծքավանդակը և հետույքը `ամբողջ քաշը կորցնելով կալորիականությամբ նվազեցված դիետայի միջոցով: Կտրեք օրական 250-ից 500 կալորիա `շաբաթական 1/2-ից 1 ֆունտ կորստի համար: Վերացրեք շաքարային սուրճի ըմպելիքները և սովորական սոդան ձեր սննդակարգից, որպեսզի հեշտությամբ կրճատեք օրական 250-ից 500 կալորիա:

Քայլ 2

Խմեք ավելի շատ ջուր ՝ մնալով խոնավացած, լիարժեք զգալու համար և խուսափել ուտելուց առաջ քաղցած խցանումներից: Օրվա ընթացքում ողողեք ութից 10 բաժակ ՝ փոխարինելով բուսական թեյը, եթե ցանկանում եք ջուրից բացի այլ բան:

Քայլ 3

Սպառեք օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ, շեշտը դնելով թարմ բանջարեղենի և մրգերի վրա, մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղեններով, սպիտակուցների նիհար աղբյուրներով և ցածր կաթնամթերքներով:

Քայլ 4

Մասնակցեք աերոբական վարժություններին շաբաթական առնվազն 300 րոպե ՝ ամբողջ քաշը կորցնելու համար, ինչպես նաև կրծքավանդակի և հետույքի մեջ: Ամեն օր այրեք 250-ից 500 կալորիա `շաբաթվա 1/1-ից 1 ֆունտ լրացուցիչ կորստի համար: Արագ քայլելը, յոգան և մեկ ժամվա ընթացքում այգեգործությունը կօգնեն ձեզ այրել 250 կալորիա, մինչդեռ վարժության ավելի ուժեղ ձևերը, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը կամ լողը, կօգնեն ձեզ այրել ավելի մոտ 500 կալորիա ժամում:

Քայլ 5

Բարձրացրեք ճարպի այրման ձեր ներուժը `ձեր սրտանոթ մարզումներին ընդմիջումներ ավելացնելով: Տեղափոխեք ավելի արագ 30-ից 60 վայրկյան հետո նորմալ տեմպերով չորս-հինգ րոպե վարժությունից հետո:

Բարակ և տոնայնացրեք ձեր կրծքավանդակը և կոճը ՝ ուժի մարզմամբ

Քայլ 1

Ամրացրեք և տոնացրեք ձեր կրծքավանդակի տարածքը համր գլխավերևի մամլիչներով: Յուրաքանչյուր ձեռքի գանգուրով պառկեք ձեր մեջքին, որը դիրքավորվում է անմիջապես կրծքավանդակից, ափի առջևից առաջ: Ձգեք համրիչները վեր բարձրացնելով առաստաղը, ապա դրանք իջեցրեք հսկիչով: 12-րդ կրկնությամբ ձեր մկանները հոգնեցնելու համար օգտագործեք համրեր: Կրկնեք այս վարժությունը ամեն օր `տոնով և հարթեցնելով ձեր կրծքավանդակը:

Քայլ 2

Կատարեք pushups ՝ ձեր կրծքավանդակի տարածքը բարակ և քանդակելու համար: Կատարեք կանոնավոր, փոփոխված կամ պատի հրմշտոցներ, քանի որ ի վիճակի եք առաջ ընթանալ ավելի դժվարին վարկածի առաջ, քանի որ վարժությունն ավելի հեշտ է դառնում: Կենտրոնացեք ձևի վրա, այլ ոչ թե քանակի վրա ՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը մնա ուղիղ գծի վրա, ինչպես անում եք ձեր հրմշտոցները: Նպատակ ունենալու համար ութից 24 հրմշտոցներ ամեն օր ՝ սկսած ամեն հնարավոր քանակից:

Քայլ 3

Քանդակեք և թեքեք ձեր հետույքը կշռված կոտորներով: Կանգնեք ձեր ոտքերով ուսի լայնությամբ, բացի յուրաքանչյուր ձեռքին համր պահելուց: Ծունկեք ձեր ծնկներին և նստեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Squat իջնել 45-ից 90 աստիճանով, այնուհետև պահեք դիրքը երկու հաշվով: Բարձրացրեք մեկնարկային դիրքում `մեկ կրկնությունն ավարտելու համար: Կրկնեք ութից 12 անգամ ամեն օր:

Քայլ 4

Հարթեցրեք և երանգավորեք ձեր հատակը քայլող գոտիներով: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրիչը և առաջ շարժեք ձեր աջ ոտքի վրա ՝ չափազանցնելով քայլը: Ձգեք ձեր աջ ծնկները և անցեք խոզապուխտ ՝ ձգելով ձեր ձախ ոտքը ձեր հետևից: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը և ձախ ոտքով չափազանցված քայլ կատարեք, մինչ ձեր աջ ոտքը ձգելով ձեր ետևից: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև ավարտեք յուրաքանչյուր կողմում 12-ից 24 քայլող գոտիներ:

Հուշում

  • Նախքան սկսեք քաշի կորստի ցանկացած նոր ծրագիր, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
  • Ընդհանուր մարմնի ուժի մարզումը շաբաթական երկու անգամ `յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար 20 րոպեով, կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի արդյունավետորեն այրել կալորիաները նիհարելու համար: