Խորհուրդներ

Բնակարանային ստամոքսի և ոտքերի վերելակներ


Հասարակ ստամոքսի հասնելը ծանր աշխատանք է, որը պահանջում է որովայնի ուժի վարժությունների վարժություններ, ինչպիսիք են ոտքի վերելակները, ամբողջ քաշը կորցնելու հետ միասին: Չնայած շատ մարդիկ, որպես կանոն, անում են ճզմվածքներ և նստատեղեր, որպեսզի հասնեն տոնավորված կեսին, ոտքերի վերելակները ավելի շատ աշխատում են որովայնի մկանների, հատկապես ՝ որովայնի ստորին մկանների վրա:

Ստանալով ստամոքս

Միայն նստատեղերն ու ճռճռոցները ձեզ չեն տա հարթ ստամոքս, անկախ նրանից, թե դրանցից քանիսը եք կատարում: Տափակ ստամոքսը հասնում է օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու, մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու և ուժային վարժությունների միջոցով, որոնք ավելի ուժեղ են դարձնում ձեր որովայնի մկանները: Կարևոր է, որ երկու կողմերն էլ ներդնեք ձեր ապրելակերպը, քանի որ երկար ժամանակահատվածում կարող եք կատարել ոտքերի վերելակներ և երբեք արդյունքներ չտեսնել, եթե ունեք հաստ ճարպ շերտ, որը ծածկում է ձեր ստամոքսի սահմանված մկանները:

Ոտքերի վերելակներ անելը

Սկսեք ձեր մեջքին պառկած հատակին: Ձեր ոտք ունեցող ոտքերը պետք է մատնանշեն առաստաղը: Ձգեք ստամոքսի մկանները և բարձրացրեք ոտքերը 2-ից 3 դյույմ գետնից: Նրանց մի քանի վայրկյան պահեք օդում, ապա ոտքերը իջեցրեք ՝ առանց հատակին դիպչելու: Սա ձեր որովայնի մկանները կպահպանի պայմանավորվելով ՝ չխանգարելով նրանց: Կրկնեք վերելակները 15 անգամ անընդմեջ: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնել ևս 15 վերելակ ՝ ընդհանուր առմամբ չորս կրկնություններով: Քանի դեռ շարունակում եք կատարել ոտքի վերելակներ, դուք կսկսեք դանդաղ ավելացնել այն թիվը, որը կարող եք անել յուրաքանչյուր ներկայացման համար: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար ոտքերի վերելակներ առնվազն շաբաթը երկու անգամ կատարեք:

Աերոբիկ վարժություն

Հասարակ ստամոքսի հասնելու համար դուք պետք է համատեղեք որովայնի ուժի մարզման ձեր վարժությունները աէրոբային գործունեության հետ: ԱՄՆ առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը խորհուրդ է տալիս, որ միջին անձը մասնակցի առնվազն երկու ժամ և 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական գործունեություն կամ 75 րոպե ծանր ֆիզիկական գործունեություն: Այս հիմնական աէրոբային առաջարկությունների կատարումը կօգնի ձեզ շարունակել այրել բավականաչափ կալորիաներ ՝ ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու համար, մինչդեռ ոտքերի վերելակներով կառուցում եք մկաններ:

Զգուշացում

Ոտնաթաթի վերելակները, որոնք ճիշտ չեն կատարվում, կարող են վնաս պատճառել ձեր մեջքին: Զորավարժությունները կատարելիս մի օգտագործեք ձեր պարանոցը, մեջքը կամ ուսերը ոտքերը բարձրացնելու համար: Եթե ​​ոտքի վերելակներ գործելիս անհանգստություն եք զգում, կրճատեք ձեր վերամբարձ քանակը, քանի դեռ չեք կարողանա բավարար ուժ ձեռք բերել ձեր կրկնությունները մեծացնելու համար: Եթե ​​ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցավը սուր է կամ շարունակում է մնալ: