Խորհուրդներ

Ինչպես հարթեցնել ձեր կոճակները


Ձեր հետևի ծայրամասում ավելորդ քաշը կրելը անպայման չէ առողջության համար վտանգ, բայց դա կարող է վնասել ձեր վստահությունը: Քանի որ մարմնի ընդամենը մեկ տարածքը նկատելու-իջեցնելու միջոց չկա, դուք պետք է կենտրոնանաք մարմնի ընդհանուր ճարպի իջեցման վրա: Դա ամենալավին է հասնել առողջ սննդի ընտրության և ակտիվության բարձրացման միջոցով: Զորավարժությունների ավելացումը, որոնք թեքում են գլյուտե մկանները ձեր մեջքին, կօգնի տոնայնացնել թիրախավորված տարածքը բնական նոսրացման ազդեցության համար:

Քայլ 1

Նվազեցրեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը մարմնի ճարպը կորցնելու համար: Ըստ Mayo կլինիկայի, 3500 կալորիա հավասար է 1 ֆունտ ճարպի: Շաբաթը մեկ ֆունտ կորցնելու համար ձեր սննդակարգից ամեն օր կտրեք 500 կալորիա `նվազեցնելով ձեր բաժնի չափերը, դանդաղ ուտելով և միայն այնքան ժամանակ, մինչև լիարժեք զգաք: Փոխեք ոչ ալկոհոլային խմիչքները, էներգետիկ ըմպելիքները և անուշահոտ սուրճի ըմպելիքները ջրի համար, որը կալորիականությամբ անվճար է:

Քայլ 2

Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ սննդարար սնունդ: Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի, նիհար սպիտակուցային աղբյուրների, ճարպազերծված կաթնամթերքի, մրգերի և բանջարեղենի վրա: Այս մթերքները, բնականաբար, լի են վիտամիններով և հանքանյութերով, առանց ավելորդ կալորիաների, ճարպերի, շաքարի և նատրիումի:

Քայլ 3

Սովորաբար սրտանոթային վարժություններով այրեք ավելի շատ մարմնի ճարպեր: Նախագահի Ֆիթնեսի, սպորտի և սնուցման խորհուրդը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե մեծահասակների համար, բայց միշտ կարող եք դա ավելացնել ավելի շատ կալորիականության ծախսերի և ճարպերի կորստի համար: Ընտրեք վարժություններ, որոնք ներգրավում են ձեր ամբողջ մարմինը, միաժամանակ ներգրավելով ձեր սոսնձերը, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և լողը:

Քայլ 4

Շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ ներգրավեք ուժի մարզմանը, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացնի ձեր մկանների զանգվածը: Մկանները ուժեղացնում են ձեր նյութափոխանակությունը և օգնում են ձեր մարմնին արագ այրել պահված ճարպը: Ընտրեք մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ձեռքերին, կրծքավանդակի, մեջքին, ուսերին, ստամոքսին և ոտքին: Յուրաքանչյուր վարժության համար ութից 12 կրկնողությունների մեկ հավաքածու բավարար է մկանների աճի համար:

Քայլ 5

Կատարեք squats `ձեր glutes տոնուսավորելու համար: Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերով հիփ լայնքի միմյանցից: Ձեր մարմինը իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա, կանգ առեք, երբ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին, ապա ոտքի կանգնեք և սեղմեք ձեր հետույքի միջով: Կատարեք մինչև 12 կրկնում:

Քայլ 6

Ձեր մարզումների մեջ ավելացրեք սոսնձի ատկատ: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից ձեր մեջքին հարթ: Ոտքի ստորին մասով մի ոտք բարձրացրեք դեպի առաստաղը, իսկ ոտքը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ: Սեղմեք ձեր ոտքը դեպի վերև, որքան հնարավոր է բարձր, դանդաղ իջեք ներքև և կրկնում ութից 12 կրկնություններ:

Ռեսուրսներ