Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս անցնել անթափանց ոտքերից դեպի բարակ տոնավորված ոտքերը


Ոտքերը կարող են անթերի տեսք ունենալ `ավելորդ ճարպի և մկանների տոնայնության բացակայության պատճառով: Եթե ​​ձեր ազդր կամ հորթի տարածքներում ունեք մեկը կամ մյուսը, ապա դա կարող է ձեզ թույլ տալ շատ ինքնագիտակցված զգալ ձեր ոտքերը բացահայտող հագուստ կրելու համար: Դուք կարող եք անցնել թրթռացող ոտքերից դեպի բարակ և տոնայնացած ոտքեր ՝ մասնակցելով աէրոբային վարժանքների, առողջ դիետա ուտելուն և մկանների ուժեղացմանը ՝ ուժային մարզման վարժություններով: Ըստ Mayo կլինիկայի, առողջ սննդակարգը և վարժությունների լավ սովորությունները քաշի հաջող կորստի բանալին են, որոնք կօգնեն ձեզ բարակ և տոնայնացնել ձեր ոտքերը:

Քայլ 1

Զբաղվեք aerobic վարժությամբ օրական 30-ից 60 րոպե, շաբաթական հինգ օր: Նպատակը վարժությունների և գործունեության, որոնք պարունակում են ոտքի մկաններ, իսկ կալորիաները այրելիս `տոնով և բարակ մաշկոտ ոտքերով, ինչպիսիք են վազք, հեծանվավազք, արագ քայլում կամ թենիս: Աերոբիկ ակտիվության բարձրացում `պարզ կենսակերպի փոփոխություններով, որոնք ներառում են շարժասանդուղքի փոխարեն աստիճաններ վերցնելը, ավտոկայանատեղիի հեռավորության վերջում կայանելը և մեքենա վարելու փոխարեն մոտակա errands քայլելը կամ հեծանիվը:

Քայլ 2

Նվազեցրեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը `նիհարելու և մարմնի ավելորդ ճարպը կորցնելու համար, ներառյալ ոտքերի վրա ճարպը: Կալորիաները կտրեք օրական 250-ով `շաբաթական 1/2 ֆունտը կորցնելու համար, իսկ օրական 500-ով` շաբաթական 1 ֆունտ կորցնելու համար: Ուտել առողջ սնունդ, որը սնուցում է ձեր մարմինը վարժությունների համար, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը և մրգերը, նիհար սպիտակուցային աղբյուրները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ, որոնք հարուստ են մանրաթելերով հարուստ սպիտակուցային ալյուրով, որպեսզի բավարարվածություն զգան և խուսափեն գերտաքացումից:

Քայլ 3

Տոնացրեք ձեր ներքին և արտաքին ազդրերը, ինչպես նաև ձեր ազդրերի և ստորին մասերի հետևը ՝ ճանապարհորդող կաղամներով: Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ, ուսի լայնությունից բացի: Squat ցած նետեք 3-ից 6 դյույմ ՝ մեկնարկային դիրքում հայտնվելու համար: Քայլեք ձեր աջ ոտքը դեպի այն կողմը, ապա բերեք ձախ ոտքը, որպեսզի այն բավարարեք մեկ ամբողջական կրկնության համար: Անել աջից 12-ից 20 կրկնություններ, իսկ հետո ՝ 12-ից 20 կրկնություններ ՝ ձախ: Զորավարժությունների սկիզբը բարձրացրեք ձեր մկանների առջև դրված մարտահրավերի վրա ՝ կրելով 3- ից 8 ֆունտ ստեռլինգներ ձեր կողմերում կամ ձեր ոտքերի վրա դիմադրություն կապանք տեղադրելով:

Քայլ 4

Կատարեք lunges ձեր ոտքերը ավելի բարակ, տոնայն տեսք հաղորդելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերով մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, և ձեր ձեռքերը ներքև ձեր կողմն են ՝ սկզբնական դիրքի համար: Ձեռք բերեք մեկ չափազանցված քայլ ձեր աջ ոտքի առաջ ՝ թեքելով ծնկները, մինչև ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը ետ, բայց մի կողպեք ձեր ծնկները: Առանց ցատկելու երկուսով անցկացրեք խնձորը: Ձգեք ձեր աջ ոտքը և օգտագործեք թափը `վերադառնալու սկզբնական դիրքին: Կրկնել ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 12-20 գոտի:

Քայլ 5

Ձեր հորթի մկանները մանրացրեք և հորինեք հորթի բարձրացմամբ: Կանգնեք աթոռի հետևում և ձեռքերը թեթևակի հանգստացրեք դրա հետևի վրա ՝ հավասարակշռության համար: Բարձրացրեք ոտքի մատները և այնուհետև դանդաղ վերադառնաք սկզբնական դիրքի ՝ օգտագործելով ձեր հորթի մկանները ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու և իջեցնելու համար: Կրկնել 25 անգամ:

Հուշում

  • Հանդիպեք ձեր բժշկի հետ `նախքան դիետան կամ վարժությունների ծրագիրը սկսելը` առողջության մաքրությունը ստանալու համար:
  • Հանգստացեք ձեր ոտքերի մկանները մեկ օրվա ընթացքում `ուժային մարզման վարժությունների միջև: