Խորհուրդներ

Fatարպերի կորստի հնգօրյա մարզում


Առաջարկվում է դանդաղ, աստիճանաբար նիհարել շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ փոխարժեքով, հայտնում է Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոնը: Նույնիսկ այդպես, դուք կարող եք հինգ օրվա ընթացքում ճարպ թափել բարձր ինտենսիվ, եռանդով մարզվելով: Եթե ​​ձեր մարզման ջանքերը համատեղում եք կալորիականությամբ իջեցված դիետայի հետ, կկարողանաք բարձրացնել ձեր քաշի կորուստը: Նախքան հնգօրյա կորուստների պլան մտնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `առողջական մաքրություն ունենալու համար:

Tabata մարզումներ

Պայթեցրեք ճարպը և այրեք կալորիաները Tabata մարզվելով: Tabata մարզվելը տևում է ընդմիջման դասընթացներ ՝ պահանջելով, որ հնարավորինս ուժեղ անցնեք ձեր նախընտրած վարժության 20 վայրկյանին, նախքան 10 վայրկյան հանգստանալը: Այս ցիկլը կրկնվում է ութից 20 անգամ `Tabata- ի ամբողջական մարզումը լրացնելու համար: Tabata զորավարժությունների ցիկլերը կարող են օգնել ձեզ հինգ օրվա ընթացքում ճարպ թափել ՝ օգտագործելով մի շարք սրտանոթ վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը կամ նետվելով պարանը, կամ կոտորածներն ու ճարմանդները:

Պարբերաբար ընդմիջման դասընթաց

Եթե ​​դուք պատրաստ եք վերապատրաստվել վարժությունների մակարդակի բարձրացմանը `ճարպը արագ այրելու համար, բայց ոչ այնքան պատրաստ, ինչ-որ բանի համար ինտենսիվ, որքան Tabata- ն, կարող եք ընդմիջումային մարզում անցկացնել: Ինտերվալային մարզումը արդյունավետ է նաև ձեր մարմնին արագ ճարպը այրելու հարցում օգնելու համար, գտնում է Մայոյի կլինիկան ՝ ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Սովորական վարժության ռեժիմին ավելացրեք մեկ-երկու րոպե արագընթաց շարժում: Վազք, տող, լողալ կամ հեծանիվը ձեր նորմալ տեմպերով երեք-չորս րոպե տևողությամբ շարժեք, այնուհետև արագ շարժեք մեկ-երկու րոպե: Շարունակեք փոփոխել այս ընդմիջումները ձեր մարզման տևողության համար: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ այրել մոտավորապես 500 կալորիա ժամում: Ամեն օր կատարվելիս կարող եք շաբաթական 1 ֆունտ կորցնել: Հինգ օրվա ընթացքում 1 ֆունտ կորցնելու համար դուք պետք է վարժեք օրական մեկ ժամ 20 րոպե:

Circuit Training

Circuit- ի մարզումը օգնում է ձեզ մարել ճարպը մթնեցնելիս: վարժության այս արդյունավետ ձևը ձեր մարմինը ձևավորում է, քանի որ այն նպաստում է քաշի կորստի կամ պահպանման համար ավելի արդյունավետ կալորիաների այրմանը: Այլընտրանքային երեք րոպեանոց սրտանոթային ակտիվություն, ինչպիսիք են ցատկող պարանը, սանդուղքները բարձրանալը, նետվելով խցիկները կամ սրտանոթը ՝ 45 վայրկյան ուժային մարզում: Ուժի մարզման ընդմիջումների ընթացքում մկաններ կառուցելու և արագ նիհարելու համար կատարեք երկկողմանի և եռակի գանգուրներ, կրծքավանդակի և ուսի մամլիչներ, որովայնի ճռճռոցներ, դանակներ և ճարմանդներ:

Այլ նկատառումներ

Propիշտ խոնավացումը և առողջ սննդակարգը երկու կարևոր նկատառում են, որոնք պետք է լինեն ձեր հնգօրյա այրման պլանի մի մասը: Խմեք առնվազն ութից 10 բաժակ ջուր օրական ՝ ավելացնելով այն, որքան անհրաժեշտ է վարժությունների ժամանակ: Վառեցրեք ձեր մարմինը ավելի բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար `ուտելով դիետա, որը բաղկացած է նիհար սպիտակուցից, մանրաթելից հարուստ ամբողջական ձավարեղենով, թարմ բանջարեղենով և մրգերով և ոչ ճարպային կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով: Բաց թողեք ճարպային, քաղցր կերակուրները, քանի որ դրանք սննդի արժեք չեն տալիս: Եթե ​​ցանկանում եք հինգ օրվա ընթացքում կորցնել լրացուցիչ ֆունտը դիետայի միջոցով, ապա ձեր կալորիաները կտրեք օրական 700-ով: Կանայք չպետք է ամեն օր խմենան ավելի քան 1200 կալորիա, իսկ տղամարդիկ ամեն օր չպետք է սպառնան ավելի քան 1400 կալորիա: