Խորհուրդներ

Իրականացման հինգ անվտանգության ուղեցույց


Պարբերաբար վարժությունները երկարացնում են ձեր կյանքը, բարելավում առօրյա գործունեություն ծավալելու ունակությունը, ուժեղացնում ձեր տրամադրությունը և նվազեցնում քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, նշում է MayoClinic.com- ը: Չնայած վարժությունը կարող է լինել կյանքի բարելավման, ոչ պատշաճ կամ անփույթ կատարումը կարող է վնասվածքի կամ բժշկական բարդությունների պատճառ դառնալ: Հետևեք անվտանգության հատուկ ցուցումներին `ձեր վարժությունը դրական և ձեր մարմինը առողջ պահելու համար:

Բժիշկ մաքրում

Մարդկանց մեծամասնության համար կանոնավոր, չափավոր ինտենսիվ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը և հեծանվավազքը, անվտանգ է: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել, վստահ չեք ձեր առողջական վիճակի մասին կամ հղի եք, ապա պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ նոր վարժության ծրագիր սկսելը: Սրտի հիվանդություն, ասթմա, թոքերի հիվանդություն, շաքարային դիաբետ, լյարդի հիվանդություն, երիկամների հիվանդություն կամ արթրիտ ունեցող մարդկանց համար անհրաժեշտ է նախազգուշացնել ձեր բժշկի հետ նախնական վարժությունները: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը նաև խորհուրդ է տալիս նախքան մարզվելը խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, եթե 45-ից բարձր տղամարդ եք կամ 55 տարեկանից բարձր կին: Դուք նաև առողջության ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում, եթե սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն ունեք մինչև տարեկանը: 55. Եթե ծխում եք, կամ պարզապես դուրս եք եկել վերջին 6 ամիսների ընթացքում, ավելաքաշ եք կամ ճարպակալում եք, ունեք բարձր արյան ճնշում կամ բարձր խոլեստերին կամ ախտորոշվել եք նախաբաբրախտով, ապա վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է նաև ձեր բժշկին տեսնել որպես նախազգուշացում:

Խոնավեցում

Զորավարժությունները մեծացնում են ջրի անհրաժեշտությունը ՝ մարդու մարմնի ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկը: Բավական ջուր խմելու անբավարարությունը կարող է հանգեցնել համակարգման, հոգնածության, պատշաճ սառեցման ձախողման, ջերմային հարվածների, ցնցումների և էներգիայի կորստի: Կարող եք զարգացնել թուլացնող ցավեր և կորցնել էներգիան: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս զորավարժությունից երեք ժամ առաջ խմել 17-20 ունցիա ջուր: Դուք նաև պետք է խմեք մոտ 8 ունցիա ՝ նախքան մարզվելը կամ տաքացման ընթացքում: Զորավարժությունների յուրաքանչյուր 10-20 րոպեի ընթացքում 7-ից 10 ունցիա ցատկեք: Ձեր մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում գնացեք առնվազն 8 ունցիա ջուր: Մնացած օրվա ընթացքում ձեր մարզման ընթացքում կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի համար խմեք մոտ 16-ից 24 ունցիա հեղուկ: Եթե ​​դուք դիմացկուն մարզիկ եք, որը 90 րոպեից ավելի է տևում, կամ եթե անխնա քրտնում եք ավելի կարճ մարզումների ժամանակ, խոնավեցրեք սպորտային ըմպելիքներով, որոնք պարունակում են նատրիում և այլ էլեկտրոլիտներ:

Erիշտ տեխնիկա

Մարզասրահում վնասվածքները կարող են կանխվել, եթե ժամանակ եք սովորում պատշաճ ձև և տեխնիկա սովորելու ձեր կատարած վարժությունների համար: Եթե ​​դուք նոր եք ծանրամարտի, օրինակ, մտածեք, որ ներդրումներ կատարեք առնվազն մեկ անձնական մարզման դասընթաց, որը պետք է մարզվի պատշաճ ձևով: Անպատշաճ ձևը կարող է հանգեցնել համատեղ վնասվածքների և մկանների քաշման: Նույնիսկ փորձառու մարզիչները օգուտ են քաղում մարզումից առաջ `նախքան նոր ռեժիմ սկսելը: Պարապմունքների աճող ժողովրդականությունը, ինչպիսիք են kettlebells- ը, մալուխները և հենակետային տեխնիկան, բարձրացնում են վնասվածքների ռիսկը: Խորհրդակցեք վավերացված մարզչի կամ մարզչի հետ `սովորելու շարժումների սկզբունքները` նախքան դրանք ինքնուրույն փորձելը:

Armերմուկ և Cooldown

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է պարունակի ջերմություն և համախմբում: Warmերմությունն առաջնային է սրտանոթային և մկանային-կմախքային համակարգերին `վարժությունների խթանման համար: Զորավարժությունների ընթացքում զգալի քանակությամբ արյուն ուղղվում է աշխատող մկաններին: Cooldown- ը օգնում է հեշտացնել արյան բնականոն շրջանառությունը դեպի սրտ: Առանց պատշաճ տաքացումների և համապրոֆիլների, դուք ավելի խոցելի եք մկանների լարումից, գլխապտույտից և մկանների ցավից: Warmերմացումը կարող է բաղկացած լինել թեթև աէրոբային գործունեությունից, ինչպիսիք են երթը տեղում կամ վազքուղի վրա վարելը: Ներառյալ համատեղ մոբիլիզացիոն շարժումներ ներառելը, ինչպիսիք են ազդրի և բազկաթոռները, նույնպես հանդիսանում է ցանկացած ջերմացման էական մաս: Cooldown- ը սովորաբար բաղկացած է թեթև ակտիվությունից և որոշ ձգվողությունից: Կատարեք տաքացումն ու համերաշխությունը առնվազն հինգ րոպե:

Սկսեք ձեր մակարդակից

Նոր վարժությունների ծրագրի ոգևորությունը կարող է ստիպել ձեզ անել ավելին, քան պատրաստ է ձեր մարմինը: Կարող եք գերտաքացում կամ տառապել ծայրահեղ ցավից, երբ շատ շուտ գործելը: Եթե ​​դուք մի որոշ ժամանակ չեք վարժություն կատարել կամ բոլորովին նոր եք դրան, ապա սկսեք վարժության 15-րոպեանոց ընդմիջումներով: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում երկարացրեք յուրաքանչյուր դասընթացը երեքից հինգ րոպեով տեղափոխելու ձեր ժամանակը, մինչև որ օրվա մեծ մասում հասնեք մոտ 30-ից 40 րոպե: Նույնիսկ եթե դուք վերցրել եք ընդամենը մի քանի շաբաթ արձակուրդ, զանգահարեք ձեր ինտենսիվությունը, երբ առաջին անգամ վերադառնաք անսարքություն կազմելու համար: