Խորհուրդներ

Հինգ պարզ ռազմավարություններ ավելի մեծ մկանների համար


Մկաններ ձեռք բերելու ստանդարտ միջոցը մարզադահլիճ խփելն է. Եթե երկար ժամանակահատվածում բազում ուժային վարժություններ եք վարում, ապա աստիճանաբար կզգաք մկանները: Սա ճիշտ է, բայց չի պատմում ամբողջ պատմությունը: Մարզասրահում աշխատելը գլուխկոտրուկի միայն մեկ մասն է: Ինչպե՞ս եք մշակվում, ինչ եք անում, երբ չեք մշակվում և ինչ եք ուտում, նույնպես մկանների կառուցման գործոններ են և հավասարապես կարևոր են:

Մինչև ինտենսիվությունը

Ամսվա ընթացքում նույն ռեժիմով պահելը չի ​​հանգեցնի նկատելի բարելավումների: Միայն աստիճանաբար աճող ինտենսիվության պայմաններում ձեր մկանները կաճեն: Ձեր մարզման ժամանակացույցում ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Եթե ​​ձախողվում եք ձեր վերջին 10 վարկածների ընթացքում, դա վատ բան չէ. Դա նշան է, որ դուք ինքներդ եք հրում: Քաշը ավելացրեք, երբ զգում եք, որ վարժությունը շատ հեշտ է, քան մնում է թղթի վրա ստեղծված պլանին:

Լավ պլանավորեք ձեր հանգիստը

Ձեր մկանները չեն աճում, երբ գտնվում եք մարզասրահում, դրանք թողնում են աճելուց հետո: Պլանը հենվում է ձեր մարզման ժամանակացույցի մեջ: Մի աշխատեք նույն մկանային խմբերը երկու օր անընդմեջ: Լիովին անվտանգ լինելու համար երկու օր անընդմեջ մի աշխատեք մկանների հետ կապված խմբերը: Օրինակ, ուսի օրվանից հետո մի աշխատեք ձեր կրծքավանդակի վրա - փոխարենը աշխատեք ձեր գոտկատեղի, ոտքերի, հորթերի կամ նախաբազուկների վրա:

Օգտագործեք լավ ձև

Ստանդարտ վարժությունները, որոնք դուք գտնում եք գրքում կամ սովորում եք անձնական մարզիչից, ունեն իրենց գիտությունը: Այս վարժությունները հարվածում են մկանների հատուկ խմբերին, որպեսզի նրանք աճեն, իսկ դու հանգստանում ես: Հավատարիմ մնալով կատարյալ ձևին ՝ բացակայում եք այն օգուտները, որոնք կարող եք ձեռք բերել վարժությունից: Երբեք չփչացնեք ձևից, եթե ցանկանում եք օպտիմալացնել ձեր շահույթը: Լավ ձևի բացակայությունը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ: Օրինակ ՝ ուղիղ փակուղու դեպքում ճիշտ ձևը գոմը կամ համրերը ցածր մակարդակի իջեցնելն է և անմիջապես, բայց դանդաղ վերադառնալու կանգնած դիրքի: Մարզիչները, ովքեր չեն պահպանվում այս ձևը և փոխարենը գնում են խորը ձգման, արագ ցատկում են իրենց մարմինները դեպի վերև կամ ամբողջովին կանգ են առնում շարժման ավարտին, կարող են վնասել իրենց հետևի մկանները:

Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը մկանների շինանյութ է: Կարող եք աշխատել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների պես և մկան չստանալ, եթե բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք ուտում: Օրական մեկ կիլոգրամ մարմնի համար քաշեք 2 գրամ սպիտակուց: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ՝ շիճուկի փոշին, հավի կրծքերը, հնդկահավը և նիհար տավարի միսը:

Կատարեք ծանր վարժություններ

Երբ ծանրամարտի վարժություններ եք կատարում, ձեր մարմինը արձակում է աճի հորմոնը, ինչը ասում է, որ ձեր մկանները աճեն: Որոշ վարժություններ ազատում են ավելի շատ աճի հորմոն, քան մյուսները: Այս վարժանքները հակված են ծանրորդների, որոնցից շատ ծանրորդներ են խուսափում: Այս վարժությունները ավելացրեք ձեր մարզմանը `աճի հորմոնի արտադրությունը մեծացնելու համար: Նման զորավարժությունները ներառում են դանակներ, փակուղիներ, ուսի մամլիչներ և նստարանների մամլիչներ:

Ռեսուրսներ