Խորհուրդներ

Լավագույն ֆիթնես քամի Sprint Routine


Երբ խոսքը վերաբերում է մշակելուն, միշտ ավելին չէ, որ ավելի լավն է: Քամի sprints- ը ինքներդ ձեզ ավելի արագ և ուժեղ դարձնելու արագ և արդյունավետ միջոց է: Այս զորավարժությունները, որոնք, ըստ էության, կարճ բծախնդրություն են, գործում են ինչպես բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով: Դուք շատ եք վազում, որին հաջորդում է վերականգնման ժամանակահատվածը: Ժամանակի ընթացքում սա կառուցում է ձեր մարմնի արագությունը, ուժը և դիմացկունությունը:

Քամու սպրինտի հիմունքներ

Քամու սպրինտը արագ տող է `սահմանված առավելագույն հեռավորության կամ ժամանակի առավելագույն ջանքերի մոտավորապես 90 տոկոսով: Դուք սկսում եք սրտամկանի ինդեքսով, ձեր սրտի առավելագույն արագության 50-ից 80 տոկոսով, այնուհետև `սպիրտով` ձեր սրտի բաբախյունը անաերոբ մակարդակի բարձրացնելու համար: Վերականգնման ժամանակահատվածում ձեր սրտի բաբախյունը պետք է վերադառնա աերոբական արագությանը մինչև ձեր հաջորդ սպրինտը: Պարբերաբար ավարտվելիս սպինտինգի նստաշրջանները կբարձրացնեն ձեր վազքի արագությունը, դիմացկունությունը և ընդհանուր ֆիթնեսի մակարդակը:

Ժամանակ

Windերմացեք մինչև քամու ցողերը ձեր մկանները թուլացնելու համար և պատրաստեք ձեր սիրտը և թոքերը բարձր ինտենսիվ ջանքերի համար: Բայց դուք չեք ցանկանում անել վարժության ավարտին քամու ցնցումներ անել, քանի որ, հնարավորություններ կան, ձեր մկաններն արդեն հոգնած են: Երբ վարում եք քամու բեկորներ, ցանկանում եք ձեր մարմինը մղել գրեթե առավելագույն ջանքերի, որպեսզի իսկապես քաղեք առավելությունները: Որպեսզի դրանք արդյունավետորեն օգտագործեք ձեր առօրյան, վարվեք ուժգին մարզման օրերին կամ արձակուրդային օրվա ընթացքում քամու ցրվածքներ:

Երկարությունը

Բարեբախտաբար, քամու ցնցումների ամբողջ արժեքը քաղելու համար հարկավոր չէ մի քանի ժամ տևել ձեր շաբաթվա մարզման առօրյային: Քամու ցրվածքները կարճ և արագ են: Տաքացումից հետո սպրտեք 15 վայրկյան, ապա քայլեք 45 վայրկյան: Կրկնեք սա չորս անգամ: Հաջորդը, փոխեք ընդմիջումը, որպեսզի 30 վայրկյան պտտվեք 30 վայրկյանով, 30 րոպե հետո վերականգնեք: Կրկնել չորս անգամ: Վերջապես, Sprint 60 վայրկյան, որին հաջորդեց 60 վայրկյան վերականգնումը: Կրկնեք երկու անգամ:

Propիշտ տաքացում

2012 թ.-ին մարզական ֆիզիկական թերապիայի միջազգային գիտական ​​ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ 25 հանգստի վազքի վազք բաժանվել են չորս խմբերի, որոնք կատարելուց առաջ տարբեր ձգումներ են եղել: Ձգման և սպրինտի ժամանակների միջև զգալի հարաբերակցություն կար: Բոլոր մասնակիցները տաքացան 10 րոպե տևողությամբ զբոսանքի միջոցով, այնուհետև կա՛մ բալիստական, դինամիկ, ստատիկ, թե՛ ոչ ձգվեց: Այն անհատները, ովքեր չեն ձգվել, իրականում ունեցել են առավելագույն մեծ աճի բարելավում: Պարզապես քայլեք կամ վազեք, ապա լուծեք ձեր քամու ցնցումները: