Խորհուրդներ

Ինչպես հարմարվել 45-ից բարձր տղամարդկանց համար


Հարմարվելը և նիհարելը դժվար է ցանկացած տարիքում, բայց ավելի շատ `տարիքով տղամարդիկ: 40 տարեկանից սկսած, նիհար մկանները նվազում են, մինչդեռ ճարպը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է սրտի հիվանդությունների, հիպերտոնիկության և շաքարախտի բարձրացման ռիսկի: Զորավարժությունը և սննդակարգը կարող են փոխհատուցել ծերացման գործընթացը և առողջության հետ կապված ռիսկերը ծերացման հետ կապված:

Քայլ 1

Կառավարեք ձեր կալորիաները: Չափից շատ կալորիաները հանգեցնում են քաշի ավելացմանը և ձեզ դանդաղեցնում ֆիզիկապես: 31-ից 50 տարեկան ակտիվ տղամարդիկ պետք է օրական ուտեն 2,400-ից 3000 կալորիա, համաձայն USDA- ի:

Քայլ 2

Կերեք թարմ, նիհար սնունդ: Դա ոչ միայն ձեր սպառում կալորիաներն են, այլև ձեր ուտած սննդի որակը, որը կարող է ազդել քաշի և ֆիթնեսի վրա: Թարմ, նիհար մթերքները հակված են ավելի շատ սնունդի, որպեսզի ձեր մարմինը առողջ և սնուցված լինի ֆիթնեսի համար, քան վերամշակված կերակուրները: Կերակրեք դիետան նիհար սպիտակուցով, ամբողջական ձավարեղենով և շատ թարմ մրգերով և բանջարեղեններով:

Քայլ 3

Կատարեք շաբաթական 150-ից 300 րոպե սրտանոթային գործունեություն, ինչպես առաջարկվում է հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից: Աերոբիկ վարժությունը մեծացնում է ֆիթնեսը ՝ բարելավելով սրտի և թոքերի արդյունավետությունը: Այն նաև այրում է ճարպը, ինչը հանգեցնում է առողջական խնդիրների: Զվարճանալը զվարճանալու համար ընտրեք ձեր վայելած գործողությունները, ինչպիսիք են հանգստի սպորտաձևերը, վազքը, հեծանվավարությունը կամ լողը:

Քայլ 4

Բարձրացրեք կշիռները շաբաթական առնվազն երկու օր `ձեր ֆիթնես նպատակներին աջակցելու, ինչպես նաև մկանների և ոսկորների խտության կորուստը կանխելու համար: Մկանների բոլոր հիմնական խմբերը աշխատելու համար օգտագործեք դիմադրություն կշիռների, նվագախմբերի, վարժության սարքերի կամ ձեր մարմնի քաշի տեսքով: Կատարեք ութից մինչև 15 վարժությունների երկու հավաքածու ՝ դանակներ, լունգներ, հրմշտոցներ, տախտակներ, երկսեռ գանգուրներ և եռակի ընկույզներ: