Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ Trapezius- ի մկանների համար `առանց քաշի


Տրապիզը ուսի երկու հիմնական մկաններից մեկն է: Տարածքի ուժեղացումը, ընդհանուր առմամբ, կշիռ է պարունակում, բայց շատ վարժություններ դրանք չեն պահանջում և տնային մարզվելու համար լավ տարբերակներ են: Ուժեղ ուսի մկանները հեշտացնում են առօրյա գործողությունները և բարելավում են ձեր կատարողականությունը վարժությունների և կազմակերպված մարզաձևերի ժամանակ: MayoClinic.com- ը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու կամ երեք անգամ կատարել յուրաքանչյուր տրապեզի զորավարժության առնվազն 12 անգամ մեկ անգամ:

Գերմարդներ

Գերմարդները թիրախավորում են ձեր տրապեզի մկանները ձեր մեջքի և հետույքի հետ միասին: Քայլը կատարելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ձեր ձեռքերով երկարացված ձեր ձեռքերով, ափերով միմյանց դեմքին և ոտքերը ուղիղ, մատները մատնացույց անելով: Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները և մի քանի դյույմ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը օդ: Ձեր պարանոցը պահեք կայուն և ուղիղ: Տեղադրեք այդ քայլը մի վայրկյան կամ երկու և ձեր ձեռքերն ու ոտքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքում `մեկ կրկնությունն ավարտելու համար:

Ուսի փաթեթավորում

Ուսերի փաթեթավորումն այնպիսի միջոց է, որը ոչ մի սարքավորում չի պահանջում և ամենից շատ կարելի է անել: Զորավարժությունն իրականացնելու համար ձեր ոտքերի տակ կանգնեք ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ձեր կողմերում: Բարձրացրեք ձեր կզակը փոքր քանակությամբ և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Առանց ձեր մեջքը կամռելու, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և ետ: Տեղադրեք քայլը հինգից 10 վայրկյան: Միանգամից կատարեք երկու-չորս ուսի փաթեթավորման կրկնություններ:

Քաշեք

Քաշը չի պահանջում կշիռներ, բայց քայլը կատարելու համար ձեզ հարկ կլինի: Զորավարժությունների շարժումը ակտիվացնում է ձեր տրապեզի մկանները ՝ այն դարձնելով տարածքի ուժեղացման լավ միջոց: Սպորտային մարզասրահներից շատերն ունեն բարի ճիշտ տեսակը, բայց դրանք մատչելի են նաև սպորտային ապրանքների շատ խանութներում ՝ տնային մարզասրահում ընդգրկվելու համար: Ձգում կատարելու համար ձեր ձեռքերով բռնակը մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ուսի լայնությունը և առաջացած ափերը: Քաշեք ձեր մարմինը մի քանի դյույմով, պահեք դիրքը մեկ կամ երկու վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ մեկ քաշը լրացնելու համար:

Ես, Y, T, W կազմավորումները

Ձեռքերով նամակներ ձևավորելը ակտիվացնում է շատ մկաններ, որոնցից ոմանք իդեալական են ձեր տրապեզի տարածքում: Պառկեք ձեր մեջքին ձեր ծնկներով թեքված, ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքերը, որոնք հենվում են ձեր կողքին: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր գլխից վերև, հատակին հենված բամբակ: Ձեր կամքը նման է «Ես» տառին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերդ երկարացրեք, բայց լայնացրեք դրանք ձեր մարմնով «Յ» կազմելու համար: Ձեռքերդ իջեցրեք ձեր կողմերին, ապա դրանք ուղիղ մակարդակով տարածեք դրանք, կարծես ձեր մարմնի հետ «T» պատրաստելով: Վերադարձեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին: Ձգեք ձեր արմունկները և մի փոքր բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ վերին մարմնի հետ «W» ձևավորելով: Վերցրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին ՝ պտույտը լրացնելու համար: Յուրաքանչյուր տառը պահեք 15-ից 30 վայրկյան և կրկնեք յուրաքանչյուր երկու-չորս անգամ: