Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ ՝ Quadriceps & Hamstring Group- ի զորացման համար

Զորավարժություններ ՝ Quadriceps & Hamstring Group- ի զորացման համար


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ուժեղ quadriceps- ը և hamstrings- ը ոչ միայն հիանալի տեսք ունեն, այլև երկար ճանապարհ են անցնում մարզական, հանգստի և նույնիսկ ամենօրյա գործունեության մեջ ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար: Ուժեղ ազդրերը նույնպես շատ կարևոր են ձեր ծնկները առողջ և վնասվածքից ազատ պահելու համար: Ուժերի և պայմանների պաշտպանության ազգային ասոցիացիան ուժի զարգացման համար առաջարկում է կատարել յուրաքանչյուր վարժության ոչ ավելի քան վեց վեց կրկնությունից երկուից վեց կոմպլեկտներ շաբաթական երկուից չորս անընդմեջ:

Squats

Squats- ը, հատկապես այն դեպքում, երբ կատարվում է կշիռներով, արդյունավետ վարժություն է `քառաթմբերի և խոզանակների խմբի ուժեղացման համար: Տեղադրեք barbell- ը քրտնաջան դարակաշարերի վրա, ծանրաբեռնեք այն ծանր քաշով և կցեք քաշի մանյակներով: Կանգնեք բարի տակ, որպեսզի այն հենվի ձեր վերին մեջքին և ուսերին: Ապահովեք այն տեղում ՝ համապարփակ բռնելով: Կայունացրեք ձեր որովայնը, ուղղեք ձեր մեջքը, ապա բարձրացրեք այն դարակաշարից: Քայլեք մաքուր դարակից և ոտքերը կարգավորեք ուսի լայնությանը: Ձեր բեկորով դեռ կայունացած լինեք, նայեք ուղիղ առաջ և շնչեք, երբ ծնկներն ու մկաններն եք թեքում `իջնելու կուլ տալու համար: Շարունակեք ներքև, մինչև որ ազդրերը հորիզոնական լինեն, իսկ ծնկները ՝ 90 աստիճանի: Սեղմեք ձեր կրունկների միջով, երբ արտաշնչեք և վերադառնաք կանգնած դիրքի:

Քայլում է Lunge

Քայլող գոտիները դինամիկ քառակուսիների և խցանման խմբի ուժեղացման վարժություն են: Theնցուղի ընթացքում փոքր քայլեր օգտագործելը ձեր քառանկյունները գործում են նույնիսկ ավելի ուժեղ, քան խոշոր քայլերը: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրիչը և սկսեք ձեր ոտքերը մի փոքր իրարից: Կնքեք որովայնը, ուղղեք ձեր որովայնը և մի քայլ առաջ կատարեք ձեր աջ ոտքի հետ: Նվազեցրեք ձեր մարմինը `աջ ծունկը և ազդրի ծունկը թեքելով, մինչև ձեր ձախ ծնկները դիպչեն հատակին: Օգտագործեք ձեր ձախ ոտքը `ձեր աջ ոտքը օժանդակելու համար, ձեր մարմինը ետ կանգնելու դիրքից: Կրկնեք խոզանակը ձեր ձախ ոտքով: Շարունակեք այլընտրանքային ոտքերը, մինչև չավարտեք կրկնությունների ցանկալի քանակը:

Ոտքերի երկարացում

Ոտքերի երկարացումը լավագույն վարժությունն է քառակի մկանների մեկուսացման համար: Սա լավ վարժություն է սկսնակների համար ՝ ավելի զարգացած վարժությունների համար համապատասխան ուժ զարգացնելու համար: Նստեք ոտքի երկարացման մեքենայի վրա և կարգավորեք քաշը: Ձեռք բերեք բռնակներից և տեղադրեք ձեր ոտքերը պտտվող բարձիկների տակ: Արտաշնչեք և սեղմեք ձեր փայլաթիթեղները բարձիկների մեջ և ոտքերը բարձրացրեք հորիզոնական: Դադարի շարժման վերին մասում այնուհետև դանդաղ իջեք դեպի սկզբնական դիրքը:

Պառկած ոտքի գանգուրներ

Այս մեկուսացման վարժությունն ուժեղացնում է խոզանակների խումբը: Պառկեք դեմքը ոտքի գանգուր մեքենայի վրա: Կարգավորեք քաշը ըստ անհրաժեշտության, բռնեք բռնակները և տեղադրեք ձեր ոտքերը պտտվող բարձիկների տակ: Արտաշնչեք և ծալեք երկու ոտքերը միաժամանակ ՝ ձեր կրունկները դեպի հետույքիդ ուղղությամբ: Դադարը շարժման ավարտին, ապա դանդաղ իջեք դեպի սկզբնական դիրքը:



Մեկնաբանություններ:

  1. Sobk

    Բրավո, ուղղակի հիանալի գաղափար է

  2. Perkin

    Between us say, I recommend you check out google.com

  3. Grolmaran

    Որտեղ գնալ այստեղ իշխանության դեմ

  4. Faerrleah

    Մի խաբվեք այս հաշվին:



Գրեք հաղորդագրություն