Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ ՝ ձեր կոճակի այտերը ուժեղացնելու համար

Զորավարժություններ ՝ ձեր կոճակի այտերը ուժեղացնելու համար


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ուժեղ հետույքը նպաստում է ձևավորված, մարմնամարզական գործչի և աջակցում է ձեր մեջքին, pelvis- ին և ստորին վերջույթներին: Ձեր հետույքի այտերը ներառում են երեք հիմնական մկաններ `gluteus maximus, minimus և medius: Gluteus maximus- ը երեք մկաններից ամենամեծն է և տեղակայված է մաշկի և ճարպի տակ: Դուք օգտագործում եք այս մկանները, երբ բարձրանում եք սանդուղքներ, ցատկում, նստում և նստում բարձրանում: Gluteus minimus և gluteus medius գործառույթները աջակցում են ձեր ողնաշարի սյունը և pelvis- ը ոտքերը բարձրացնելիս: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր հետույքի այտերը `ներգրավելով այս մկանները մեկուսացնող վարժություններ, ինչպիսիք են կոտորակները, ազդրի քառակուսի երկարաձգումները, գոտիները և քայլերը:

Squats

Squats- ը առաջարկվում է որպես ոսկե ստանդարտ ՝ հետի մկանները ուժեղացնելու համար ազգային սերտիֆիկացված անհատ մարզիչների շրջանում, հայտնում է «FitnessMatters»: Կլատչություն կատարելու համար ձեր ոտքերը կտրեք ուսի լայնությունից և նստեք ետ, մինչև ձեր ծնկներն ու հետույքը գետնին զուգահեռ գիծ կազմեն: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները գերազանցեն ձեր մատները, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր հոդերը: Դանդաղ ոտքի կանգնել և կրկնել վարժությունը 15 անգամ: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ավելի մեծ դիմադրություն, ներգրավվեք մի ոտքի քրտնաջանով: Սա ներառում է բարձրացված հարթակի վրա, օրինակ, պատի կամ նստարանի վրա և ձեր քաշը մեկ ոտքի վրա դնելը: Պտտացրեք և սեղմեք ձեր գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Կրկնակի ազդանշանային ընդարձակումներ

Կրկնակի ազդրի երկարաձգումները արդյունավետ վարժություն են բոլոր երեք հետույքի մկանները թիրախավորելու համար, բայց հատկապես արդյունավետ են gluteus medius- ի և gluteus maximus- ի թիրախավորման հարցում: Բացի այդ, այս վարժությունը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա, քան ավանդական ճառագայթները և միանգամյա քառակուսիները: Կատարեք ազդրի քառակուսի երկարացում ՝ ձեր ձեռքերը և ծնկները հավասարակշռելով: Ոտքերդ ազդրի լայնությամբ տարածեք և ձեռքերը ձեր ուսերին համահունչ պահեք: Պահպանեք ողնաշարի չեզոք դիրքը, քանի որ քերծվելը կամ կամարելը կարող են ավելորդ ճնշում առաջացնել ձեր մեջքին: Ոտքը բարձրացրեք ձեր ծնկների թեքածով և սեղմեք ոտքի ստորին հատվածը դեպի երկինք: Կրկնեք այս շարժումը 15-20 անգամ և միացրեք ոտքերը: Ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար հագեք կոճ կշիռներ կամ ձեռքի քաշը դրեք ոտքի թեքված շրջանում ծնկի ետևում:

Ստատիկ գոտիներ

Ստատիկ գոտիները մեկուսացնում են հետույքի բոլոր երեք մկանները ՝ ապահովելով հիանալի մարզվելով հետույքի այտերի համար: Ստատիկ lunges- ը ներառում է մի ոտքով խոր քայլ կատարել և նույն ոտքը վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի: Այսպիսով, ձեր մարմինը չի ճանապարհորդում և մնում է մեկ տեղում: Քայլ առաջ շարժվելիս, թույլ մի տվեք, որ ծնկները դուրս գան ձեր ոտքերից և թեքեք ձեր հետևի ծնկները ՝ առանց թույլ տալով, որ այն դիպչի գետնին: Կրկնեք այս միջնորդությունը `ընդարձակելով առաջ քայլող ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք մոտավորապես ութից 12 գոտի և յուրաքանչյուր ոտքի համար կկազմեք 20 կրկնում: Բարձրացրեք ձեր դիմադրությունը `յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահելով 5- 10-ֆունտ գդալ:

Քայլեր

Քայլերը թիրախավորում են ձեր մանգաղի այտերի բոլոր մկանները, ինչպես նաև քառանկյուններն ու խոզուկները: Ստեպուպը կատարելու համար անհրաժեշտ է նստարան կամ սանդուղք: Ձեր նստարանի կամ սանդուղքի բարձրությունը պակաս կարևոր է, քան տեխիան շարժման ընթացքում օգտագործվող տեխնիկան: Սկսեք կանգնել առջևից կամ ձեր նստարանին կամ աստիճաններով ձեր մեջքին ուղիղ, իսկ որովայնի մկանները ՝ ամուր: Քայլեք ամուր ձեր նստարանին կամ սանդուղքին և առաջ մղեք ձեր առաջատարի ոտքին, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը քայլի վրա դնի: Քայլեք ոտքից կամ սանդուղքից հակառակ ոտքով: Այլընտրանք տվեք ձեր առաջատար ոտքին, որպեսզի յուրաքանչյուր ոտք ստանա հավասար քանակությամբ անգամ: MayoClinic.com- ը խորհուրդ է տալիս կատարել հնարավորինս շատ քայլեր, մինչև կսկսեք հոգնածություն զգալ կամ մինչև ձեր տեխնիկան չզիջվի: Դիմադրություն ավելացնելու համար հագեք կոճ կշիռներ կամ ձեռքի կշիռներ պահեք:



Մեկնաբանություններ:

  1. Dom

    Կարծում եմ, ինչ է դա `սխալ: Ես կարող եմ ապացուցել:

  2. Bagrel

    Համարում եմ, որ դուք սխալվում եք։ Եկեք քննարկենք դա։

  3. Engjell

    It is simply ridiculous.



Գրեք հաղորդագրություն