Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ անվաբազկաթոռների տարեցների համար


Զորավարժությունները կարևոր են ցանկացած տարիքում `ուժը, շարժունակությունն ու ճկունությունը պահպանելու համար: Երբ ծերանում եք, հակված եք կորցնել ուժը մկանների մեջ, եթե դրանք հաճախ չեք վարժվում: Դուք դառնում եք հավասարակշռություն և կորցնում եք ձեր դիմացկունությունը ՝ ձեզ զերծ պահելով հեռավորության վրա քայլելուց կամ սանդուղքների թռիչքից բարձրանալուց: Եթե ​​դուք կորցրել եք որոշակի շարժունակություն վնասվածքի կամ հիվանդության պատճառով և օգտագործում եք անվասայլակ, դուք դեռ կարող եք բարելավել ձեր կյանքի որակը վարժությունների միջոցով: Սա օգնում է կառուցել ավելի ուժեղ սրտանոթային գործառույթ, ինչպես նաև առողջ մկանների տոն:

Նախքան սկսելը

Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր վարժության ռեժիմը սկսելը կամ փոխելը: Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք ապաքինվում եք վիրահատությունից և ձեզ ժամանակավորապես անհրաժեշտ է անվասայլակ կամ շարժունակության պակաս, նշանակում է, որ դուք ամեն օր ապավինում եք սայլակի վրա, վարժությունը կարող է օգնել բարելավել վերին մարմնի ուժը և արյան հոսքը դեպի մկանները, ներառյալ ոտքերի շրջանում: Լսեք ձեր մարմնին և դադարեցրեք վարժությունը, եթե այն սկսում է ցավ զգալ `վնասվածքները կանխելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ աշխատել միայն ձեր վերին մարմնում ՝ խնայելով ստորին մարմնի աշխատանքը, երբ ֆիզիկական թերապիայի ընթացքում դուք ղեկավարում եք մասնագետը:

Զենք

Ձեռքերդ աշխատելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, բարելավել սրտանոթային գործառույթը, բարձրացնել ձեր վերին մարմնի ուժը և օգնել ձեզ դառնալ ավելի ճկուն: Ձեռքին թեթև գնդակ անցկացրեք և ուղիղ նստեք: Գնդակը բարձրացրեք ձեր գլխին, ապա այն տեղափոխեք ձեր առջև դրված մի շրջանակի մեջ, կարծես հետևում եք ժամացույցի ձեռքին: Կանգնեք գագաթին և շրջանակը պատրաստեք մյուս ուղղությամբ: Դա մեկ կրկնություն է: Լրացրեք ութ կրկնությունները: Այս վարժությունն օգնում է բարելավել ձեր ուսի մեջ շարժման շրջանակը և կառուցում է բազուկի և կրծքավանդակի մկանները: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար օգտագործեք կշռված գնդակը: Բացի այդ, դուք կարող եք գնդակը ձեր առջև պահել կրծքավանդակի մակարդակում և մի փոքր սեղմել: Հրել այն ձեր կրծքավանդակից և քաշեք այն ներսից ՝ վերահսկելով շարժումը:

Ոտքեր

Ոտքերի մկանները աշխատելը կարող է օգնել բարելավել նրանց ուժը, գուցե նորից ոտքի կանգնելով: Սկսեք ձեր կոճերից: Բարձրացրեք ձեր ոտքը և ձեր մատների հետ շրջանակ պատրաստեք ՝ ձեր կոճերն ավելի ճկուն դարձնելով. սա կարող է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, երբ դուք սկսում եք ավելի շատ քայլել: Պտտեք յուրաքանչյուր կոճ չորս անգամ: Ամրապնդեք ձեր փայլերն ու հորթերը `ձեր ոտքը հատակին տեղադրելով և այլընտրանքայինորեն բարձրացնելով ոտքի մատները և կրունկները: Քաշեք ձեր կրունկները հատակին, երբ ձեր ոտքերը բարձրացնում եք, ձգում եք ձեր հորթերը և բարձրացրեք ձեր կրունկները, մինչ ձեր ոտքի մատները հատակին թողնելով `ձեր shins գործելու համար: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության չորս կրկնություն: Այնուհետև միանգամից մի ոտք բարձրացրեք ՝ ձեր ազդրի մկանները աշխատելու համար ՝ սկսելով ցածր և աշխատել մինչև ոտքը հատակին զուգահեռ պահելը յուրաքանչյուր ոտքի ութ կրկնությունների համար: Կնիկի կշիռները կարող են ավելացնել դիմադրությունը, երբ պատրաստ եք: Աշխատեք ձեր եղջյուրներին, ինչպես նաև ձեր ոտքը բարձրացնելով ձեր նստատեղից, ոտքը զուգահեռ հատակին դնելուց հետո:

Torso- ն

Ձեր առանցքը ներգրավելը կօգնի ամրացնել ձեր մեջքը, ստամոքսը և կողմերը ՝ բարելավելով ձեր մարմնի ճկունությունը և շարժման շրջանակը: Ձեռքերդ թեթև գնդակ պահեք ձեր մարմնի մոտ, թեքելով ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Անջատեն ձախ կողմը հնարավորինս առանց հենվելով, ապա վերադառնանք կենտրոն: Դիմեք աջին, որքան հնարավոր է: Կրկնեք երկու քայլերն էլ ութ կրկնությունների համար: Օգնեք ամրացնել ձեր ողնաշարի շուրջ մկանները `ձգվելով: Նստեք ուղիղ և հասեք մեկ ձեռքով: Մյուս ձեռքը ուղղեք դեպի հատակը ՝ ձեր կողմից ներքև: Ձգեք ձեր ուսերին, որպեսզի վերին թևը մի փոքր բարձրացնեք և ներքևի ստորին թևը ցածրացնեք: Դուք պետք է զգաք այս քաշեք ձեր մեջքին: Հանգստացեք, ապա նորից մղեք ուսերին: Հակադարձեք ձեր ձեռքերը և կրկին ավարտեք ձգվածությունը:

Թայ Չի

Tai chi- ն չինական մարտարվեստի մի տեսակ է, որն օգնում է կենտրոնացնել ձեր միտքը, մինչ այն կառուցում է ձեր մկանները, հավասարակշռությունը, ճկունությունը և դիմացկունությունը: Այն հաճախ արվում է խմբային պարամետրով ՝ սոցիալական ասպեկտ ավելացնելով մարզվելուն: Tai chi- ն համատեղում է խորը շնչառությունը շրջանաձև, վերահսկվող շարժումներով: Առաջնորդությունները ներառում են ականջները դեպի ականջները թեքելը ՝ ձեր գոտկատեղից ներքև և ձեր առջևից շնչելը, ձեր ձեռքերը ետ քաշելը և շնչելը, երբ դրանք առաջ եք մղում: Այն նաև ներառում է ձեր ոտքը շրջելիս ՝ ձեր հիմնական տարածքները աշխատելիս: Թենեսիի համալսարանի դոկտոր Զիբին Գուոն հարմարեցրել է թայ Չիի քայլերը ՝ աշխատելու է բազկաթոռի մարդկանց հետ ՝ նրանց տրամադրությունը բարելավելու, նրանց ֆիզիկապես ակտիվ լինելու և սոցիալական ելք ձեռք բերելու համար: Անվասայլակների tai chi- ի մասնակիցները հայտնում են բարելավված շնչառության, ճկունության բարձրացման, էներգիայի ավելի բարձր մակարդակի և երկու ամսվա դասերից հետո նորմալ գործունեության ավելի արագ վերադառնալու մասին: