Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ Հումերուսի համար


Կալցիումը միակ բանը չէ, որը ձեզ անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների համար; վարժությունը, հատկապես դիմադրության մարզումը, արդյունավետ միջոց է ոսկրերի ուժը բարելավելու և օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը նվազեցնելու համար: Վերին թևի հումորային ոսկորը համեմատաբար հեշտ է կիրառել ոսկրը, մասնավորապես, երբ թիրախավորում եք այն մկանները, որոնք ուղղակիորեն կցվում են ոսկորին:

Hammer Curl- ը

Մուրճի գանգուրը թիրախավորում է brachioradialis և brachialis մկանները, որոնք երկուսն էլ ծագում են հումուսի ճակատային մասում: Այս վարժությունը կատարելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում կանգնեք կամ նստեք համրերի հետ: Ձեր ափի մեջ դեպի ներքև թեքեք ձեր աջ անկյունը և բարձրացրեք քաշը դեպի աջ ուսը: Քաշը վերացրեք դեպի սկզբնական դիրքը, ապա կրկնել վարժությունը ձախ ձեռքով: Եթե ​​նախընտրում եք, այս հումորային վարժությունն իրականացնելու համար օգտագործեք դիմադրության գոտիներ:

Ուսի մամուլ

Քաշի վրա գլխավերևում սեղմելը ոչ միայն ավելացնում է սթրեսը հումորի վրա ուղղակիորեն, այլև գործում է դելտոիդների և տրիկսերի բրաչիի մկանները: Դելտոիդները վերին հումուսի վրա տեղադրման կետ ունեն, իսկ եռյակների կողային գլուխը կցվում է ոսկրերի հետևի կողմին: Կատարեք ուսի մամուլը `օգտագործելով barbell, dumbbells, դիմադրություն կապանքներով, kettlebells կամ նույնիսկ գալոնային սափորներով լի ջրով կամ ավազով: Այս վարժությունը սկսելու համար կանգ առեք կամ նստեք ձեր որովայնի աջ կողմում և աջակցեք ՝ որովայնի մկանները կծկելով: Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշեք ուսի մակարդակի վրա: Սեղմեք քաշը գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացվեն, ապա դանդաղ իջեք դեպի սկզբնական դիրքը:

Կրծքավանդակի մամուլ

Կրծքավանդակի մամուլը նպատակաուղղված է triceps brachii- ին, ինչպես նաև pectoris major- ին, որը տեղադրվում է հումուսի վերին մասում: Կրծքավանդակի մամուլը հիմնականում կատարվում է համր կամ barbell օգտագործելով, սակայն եթե դուք չունեք ազատ կշիռներ, մի պարզ մղումը ձեզ նույն օգուտը կտա: Պառկեք դեմքին վարժության նստարանին ձեր ծնկներով թեքված և ոտքերը հարթ հատակին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրը ձեր արմունկներով թեքված և կշիռները ուղիղ ձեր կրծքավանդակի վերևում: Ձգեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք կշիռները դեպի առաստաղը ՝ քաշը հավասարեցնելով ձեր ուսին. Մի սեղմեք ձեր կոկորդին: Դանդաղորեն վերադառնեք մեկնարկային դիրքի:

Նկատառումներ

Եթե ​​դուք արդեն ակտիվ անհատ եք, կարող եք ապահով կերպով սկսել հումորային վարժության ռեժիմ: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու ութից 12 կրկնողությունների շաբաթը երկու-երեք օր: Եթե ​​դուք նոր եք վարժություններ անում կամ նախնական հումորային խնդիր ունեք, ինչպիսին է ոսկրերի ցածր խտությունը, նախքան նոր վարժությունների ծրագիր սկսելը, ստուգեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Առաջընթացը շատ կարևոր է, երբ գործ ունեք, եթե ունեք ցածր մկանային և ոսկրային ուժ: չափազանց արագ քաշը շատ արագ կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Եթե ​​մտահոգություններ ունեք, դիմեք ֆիթնես փորձագետին `համապատասխան հումորուս վարժության ծրագիր մշակելու համար: