Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ Flabby Triceps- ի համար


Կանայք չեն աշխատում իրենց վերին մարմինը նույնքան, որքան տղամարդիկ և հակված են անթերի զենք ստանալու: Նվազեցրեք բազկաթոռը և ստացեք ամուր, տոնայնացված զենքերը ՝ թիրախավորելով ձեր եռքերի մկանները: Ձեզ հարկավոր չէ ծանր քաշեր կամ բարդ վարժություններ: Ձեր մարմնի քաշը կամ թեթև համրերը տանը կամ մարզադահլիճում օգտագործելը կարճ ժամանակահատվածում կուժեղացնի ձեր ձեռքերը: Մի պահեք ձեր շունչը. արտաշնչել ջանքերի և արտազատման ընթացքում շնչել:

Kickbacks

Kickbacks- ը կարելի է անել օգտագործելով համրեր, ապուրով բանկա կամ ջրի շշեր: Կարևոր է կենտրոնանալ ճիշտ ձևի վրա ՝ ձեր ողնաշարի վնասվածքը կամ բեռնումը կանխելու համար: Kickbacks- ը երեք լավագույն երեք վարժություններից մեկն է `արագ և արդյունավետ տոնով և ամրացնելով ձեր բազկաթաթերը, ասված է Ուիսկոնսինի համալսարանի LaCrosse զորավարժությունների և առողջության ծրագրի կողմից անցկացված ուսումնասիրության մեջ: Սկսեք կանգնած դիրքում, ձեր աջ ձեռքին համր պահելով: Ձախ ոտքը առաջ շարժեք և ձեր ոտքը թեքեք ՝ աջ ոտքը թունդ պահելով: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ձախ ազդրի կամ ծնկի վրա և թեքվեք առաջ ՝ ձեր վերին մարմնի քաշը տեղափոխելով ձեր ձախ կողմում: Պայմանավորեք ստամոքսի մկանները և ձեր վերին մարմինը ամուր պահեք: Ձգեք ձեր աջ արմունկը ձեր մարմնի կողքին և ձեր ուսը առաջ պահեք: Պտտեք ձեր նախաբազուկը դեպի ետ ՝ համոզվելով, որ ձեր ուսը ցածր և առաջ կպահեք: Brիշտ նախաբազուկը դեպի առջև բերեք և կատարեք 15 կրկնություն: Փոխեք համրիչը ձախ ձեռքին և կրկնել վարժությունը:

Ընկղմվում է

Ընկղմումները օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը որպես դիմադրություն, հեշտ են և հնարավոր է անել գրասենյակում կամ հյուրանոցում արագ վարժությունների դադարեցման համար: Triceps- ի ընկղմվածքները վերազինման վարժություններ են, որոնք օգտագործվում են բազուկային ճամբարային ոճի շատ վարժությունների և զորավարժությունների վարժություններում: Dips- ը կառուցում է մարմնի վերին ուժը և արդյունավետ տոնայնացնում և ամրացնում է եռյակը: Նստատեղերի համար նստեք նստարանին կամ աթոռին: Ձեռքերդ երկու ձեռքերը դրեք աթոռի եզրին, մատները բռնելով եզրին: Ոտքերը երկարացրեք ձեր մարմնի առջև ՝ դրանք միասին պահելով: Ոտքիդ հետքերը սահեցրեք աթոռից և կարկուտները իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր եռյակը հատակին զուգահեռ լինի: Արտաշնչեք և մղեք դեպի սկզբնական դիրքը և կրկնում: Կարևոր է միայն ձեռքերով մղել, այլ ոչ թե ոտքերով: Կրկնեք 15 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Triceps ընդարձակումներ

Եռանկյունների երկարացումը միա-համատեղ զորավարժություն է, որը մեկուսացնում է եռյակի մկանները: Կենտրոնանալով մեկ մկանային խմբի վրա, ավելի արագ արդյունքների կհասնեք ինչպես տոնայնության, այնպես էլ ուժի համար: Triceps- ի երկարաձգման միջոցները օգտագործում են ցանկացած տարբեր կշիռներ, ներառյալ դամբուկներ, թեյնիկներ, E-Z գանգուրներ, քաշի մեքենա կամ նույնիսկ ապուրի բանկա: Սա թույլ է տալիս ավելի մեծ ճկունություն և բազմազանություն ձեր մարզման ռեժիմում: Կանգնեք կամ նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա և երկու ձեռքերով վերամբարձ պահեք համրիչը ՝ օգտագործելով սրտի ձևավորված բռնելով վերին քաշի ներքևի մասում: Ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք համրը գլխի հետևից ՝ թեքելով արմունկներին: Ձեր գլուխը խփելու համար խուսափեք ձեր դաստակները: Վերադարձեք և կրկնեք 15 կրկնությունների երեք հավաքածուների համար:

Եռանկյուն Pushups

The pushup- ը ևս մեկ վարժություն է, որն օգտագործում է ձեր մարմնի քաշը որպես դիմադրություն: Եռանկյունի հրմշտոցները ոչ մի սարքավորում չեն պահանջում, ինչը նրանց ճանապարհորդելիս նրանց դարձնում է առանց ուղեղի: Սկսեք հրմշտոցային ստանդարտ դիրքում ձեր ոտքերի հետ միասին և ձեր մարմինը ուղիղ դիրքով: Ամրացրեք ձեր որովայնի, քառանկարի և սոսնձվածքները: Ձեռքերդ ձեր դեմքի տակ դրեք բութ մատների և նախշերի հետ միասին ՝ եռանկյուն ձևավորելու համար: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին ՝ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ պահելով: Շարունակեք մինչև ձեր կզակը դիպչի հատակին և այնուհետև մղեք մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածուների համար: Եթե ​​այս վարժությունը չափազանց դժվար է, սկսեք ծնկներից թեքվելով և աշխատեք կատարել շտապ մարմնով հրճվոցները: