Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ Droopy Buttocks- ի համար


Մաշկի առաձգականության և մկանների տոնայնության նվազումը կարող է հանգեցնել ձեր հետույքի թմրությանը: Շուկայում կան բազմաթիվ վարժական մեքենաներ և սարքավորումներ, որոնք պնդում են, որ բարձրացնում և տոնուսացնում են մկանները ձեր հետույքի մեջ: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ որևէ զարդեղեն սարքավորում, որպեսզի ձեր հետևի կողմը ավելի քիչ դառնանա: Մի քանի պարզ վարժություններ կթուլացնեն մկաններն ձեր հետևի մասում, և դրանք կարող եք կատարել ամենուր:

Քայլ 1

Կատարեք squats: Squats- ն ուղղված է ձեր gluteus maximus և gluteus minimus մկաններին: Կանգնեք ձեր ոտքերով փոքր-ինչ լայն, քան ազդրի լայնությունը, ձեր ոտքերը պարզվեց, և ձեռքերը ձեր կողմերում: Ձգեք որովայնի մկանները և ծնկներն ու մկաններ ծալեք միևնույն ժամանակ, երբ իջնում ​​եք հատակին: Կրծքավանդակը բարձր պահեք: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ծնկները պարզապես անցնեն ձեր կոճերը: Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև սկզբնական դիրքը, համոզվեք, որ ձեր որովայնի մկանները ամուր պահեք: Կրկնել քայլը ութից 12 անգամ:

Քայլ 2

Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք lunges: Lunges- ը տալիս է ձեր gluteus maximus և gluteus minimus մկանները լավ մարզում: Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ միասին, ձեր մեջքին ուղիղ և որովայնի մկանները ներգրավված: Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից և հավասարակշռեք մյուս ոտքի վրա: Բարձրացրեք ձեր բարձրացրած ոտքը, գարշապարը նախ հատակին և շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Երկու կամ երեք վայրկյան պահեք գոտին: Հրել ձեր գարշապարը և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր կողմում ութից 12 լունգ արեք:

Քայլ 3

Քայլեք վերև: Ձեր հետույքի մկանների վրա տեղադրված ճնշումը ձեր վերելքին մղելիս արդյունավետ մարզում է ձեր մարմնի այս հատվածը մեղմելու և բարձրացնելու համար: Օգտագործելու համար դրսում գտեք բլուր: Սկսեք մի փոքր թեքություն և աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելի կտրուկ բլուր: Քայլելը կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշ և կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, հայտնում է «American Journal of Clinical Nutrition» - ը:

Քայլ 4

Գնացեք վազք: Վազելիս ձեր gluteus maximus- ը, gluteus minimus- ը և ազդրի մկանները արդյունավետ մարզում են ստանում: Գտեք ձեր հարևանության շրջանում վազքի հետք, որպեսզի օգնի ձեր հետույքի մկանները ձևավորել և տոնայնացնել: Վազքը կարող է տալ նման արդյունքներ:

Քայլ 5

Նվաճեք աստիճաններով: Սանդուղքներից վեր բարձրանալու և պահանջելու միջնորդությունները թիրախավորում են ձեր հետույքի և ազդրերի մկանները և կարող են օգնել ձեզ հասնել ցանկալի ամուր և տոնայնացված գործչի: Օր օրի մի քանի անգամ բարձրանալ ձեր տան աստիճանները կամ գտնել տեղական մարզադաշտ, որը թույլ է տալիս օգտագործել նրանց աստիճաններ: Սանդուղքով բարձրանալը նույնպես լավ միջոց է ձեր սրտի առողջությունը խթանելու համար, հայտնում է «British Journal of Sports Medicine» - ը:

Հուշումներ

  • Ձեռք բերեք դդմիկ կամ կապտաներ անելիս ձեր ձեռքերում պահեք 5-ից 10 ֆունտ ստեռլինգ: Դուք կավելացնեք քայլերը կատարելու համար պահանջվող ջանքերի քանակը, ինչը կարող է օգնել ավելի արագ բարձրացնել և հարստացնել ձեր հետույքը:
  • Օգտագործեք դահիճ ՝ որպես վերելք կամ վազք վարելու ևս մեկ միջոց:
  • Սանդուղքով քայլող մեքենա ևս մեկ միջոց է `օգտվելով սանդուղք բարձրանալու առավելություններից: