Տեղեկատվություն

Ո՞ր մարզումն է ոտքի մատը հպում:


Մարդկանց մեծ մասը ծանոթ է ոտքի քորոցային վարժություններին, որպես տաքացման շարժումներ ՝ զենքերը, կոճղի և խցանման մեջ գտնվող մկանները ձգելու և ձեր արյան պոմպը ստանալու համար: Զորավարժության անվանումը տարբեր է, և կարող եք տարբեր պատասխան ստանալ ձեր հարցրած յուրաքանչյուր անձից: Ոմանք նրանց անվանում են windmills, քանի որ ձեր մարմինը նման է հողմաղացին, երբ կատարում եք շարժումը, իսկ ոմանք պարզապես գիտեն դրանք որպես խաչմերուկի մատների շոշափում կամ մատների շոշափում:

Տեխնիկան

Խաչաձև քիթ ունեցող շոշափումներ կատարելու տեխնիկան շատ պարզ է և պարզ: Նիհար և առողջ ապրելու մասին իր գրքում, Abոն Աբդոն բացատրում է, որ դուք սկսում եք կանգնած դիրքից, ոտքերն ուսի լայնությունից և բազուկները, որոնք ձեռքերը պահվում են դեպի կողմերը ուսի բարձրությունից: Դրանից հետո ձեր մարմինը պտտվելով առաջ թեքում եք իրան, որպեսզի ձեր աջ ձեռքի մատները դիպչեք ձեր ձախ ոտքի ոտքին: Ձգեք ձեր ողնաշարը վերադառնալով ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի և կրկնելով քայլը, բայց թեքեք աջ ՝ ձախ մատը դիպչելով աջ ոտքին: Կանգնեք մեկ անգամ ևս վեր և ուղղեք կրկնել շարժումը ՝ գնալով այլընտրանքային կողմերին 30 վայրկյան:

Ավելացնել որոշ քաշ

Կա ընդամենը մեկ կամ երկու բան, որից կարող եք անել `քիթը կապելու լայնակի վարժությունը փոփոխելու համար: Մի միջոց `դիմադրության տարր ավելացնելը` kettlebell- ը շարժման մեջ ներառելով: Սկսեք դիրքորոշումը հիմնական լայնակի ոտքի հպման համար, բայց մի ձեռքով պահեք թեյնիկով գլխին, իսկ մյուս ձեռքը ուսի բարձրության վրա է ձեր կողմից: Կռտեք ձեր գոտկատեղից և պտտեք ձեր կոճը, որպեսզի ձեր ազատ ձեռքը կարողանա անցնել և շոշափել հակառակ ոտքի ոտքի մատները ՝ ձեր մյուս ձեռքը երկար պահելով, և թեյնիկ գավազանով վեր բարձրանալուն պես վարվելով դրանով: Կրկնեք այդ շարժումը 10 կրկնության համար ՝ նախքան մյուս կողմից թեյնիկով անցնելը և ձեր մարմնի մյուս կողմում ևս 10 կրկնություն կատարելը:

Պիլատեսի տարբերակ

Կա խաչաձև քիթ հպման վարժության պիլատեսի տարբերակ, բայց անունը չի ենթադրում, որ շարժումը կոկիկ է: «Սղոցը» կատարելիս սկսում ես նստած հատակին ոտքերով ուղիղ քո առջև, բայց փոքր-ինչ ավելի լայն տարածվում, քան կեղևները: Ձեռքերդ ձեր կողմերը պահվում են ուսի բարձրության վրա, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ, հայացքը ՝ առաջ: Զորավարժությունը սկսելու համար պտտեք ձեր ոլորանը, որպեսզի մեր կրծքավանդակը կանգնած լինի աջ կողմը, հասնելով ձեր ձախ ձեռքին ՝ ձեր աջ ոտքի փոքրիկ ոտքի մատը դիպչելու համար: Ձեր աջ ձեռքը դեռ պետք է երկարաձգվի, բայց ձեր մարմնի ետևում կլինի, քանի որ ձեր ձախ ձեռքը դիպչում է ոտքին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքում և կրկնել ՝ թեքվելով դեպի ձախ և ձախ ձեռք բերել ձեր հետևից, քանի որ ձեր աջ ձեռքը հասնում է ձեր ձախ ոտքին: Կրկնեք միջնորդությունը յուրաքանչյուր կողմում ընդհանուր վեցից 10 անգամ:

Զգուշացումներ

Չնայած որ կոշիկի ոտքի խաչաձև վարժությունը կարող է օգտակար լինել, վնասվածքների համար ռիսկեր կան: Երբ կանգնած խաչաձև քիթը շոշափում եք, ձեր ողնաշարը չի ապահովվում և ըստ էության կասեցվում է ձեր vertebrae- ի ընդամենը երկու-երեք կողմից: Սա սթրեսը դնում է ձեր մեջքին և կարող է ավելացնել հետևի վնասվածքի դժվարությունները: Հնարավորություններ կան նաև այլ վնասվածքների համար, ինչպես նշում է Ռոբերտ Գ. Մաքմուրեյը ֆիթնեսի ծրագրավորման վերաբերյալ իր գրքում: McMurray- ը գրում է, որ ծնկները առաջ քաշելը, երկար, փակված դիրքում պահելը կարող է ծալել ծնկները և գլուխը պահել սրտից ցածր մակարդակի վրա, քանի որ անընդհատ քիթը խաչաձև կտրելիս կատարելիս կարող է ազդել արյան ճնշման վրա: Վնասվածքի հնարավորությունները նվազագույնի հասցնելու համար ավելի լավ է կատարել նստած կամ պառկած դիրքից խաչմերուկի քորոցներ: