Տեղեկատվություն

Զորավարժություններ պատրաստել թիակի համար


Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք խրամատ փորել ձեր տան բակում գտնվող նոր խողովակի համար, կամ պատրաստվում եք ձյունը քշել ավտոճանապարհի երթևեկելի մասից, ավելի լավ է պատրաստվել ինքներդ ձեզ թիակի համար, ինչը ամենևին էլ գործողություն չէ, որը մարդկանց մեծ մասը կատարում է ամեն օր: Shoveling- ը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և աշխատում է մկաններն ամբողջ մարմնում, այնպես որ անվտանգության և առողջության նկատառումներից ելնելով, ձեր մարմինը պատրաստեք մարզվելուն նախքան ձեր թիակը բռնելը:

Wերմացեք

Otherիշտ ինչպես մյուս չափավոր վարժությունները, դուք պետք է տաքանաք նախքան թիակ կեղտը կամ ձյունը: Ստեղծեք տաքացման ռեժիմ, որը ներառում է հինգից 10 րոպե գործողություն: Լեռնաշղթաներ պատրաստեք, արագ քայլեք կամ տեղում վազեք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը, ինչպես նաև ոտքերը ներգրավեք, եթե քայլեք կամ վազեք: Պատրաստեք ձեր մեջքին և կողմերին `ոտքերով ուսի լայնությամբ կանգնելով և ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի կողմերը պահելով ուսի բարձրության վրա: Ձեր մարմինը մի քանի անգամ պտտեք յուրաքանչյուր կողմում, որքանով կարող եք հարմարավետորեն շրջվել: Ձգվելուց հետո կարճ ժամանակով ձգեք մկանները:

Squats

Ամերիկյան քիրոպրակտիկ ասոցիացիան առաջարկում է, որ դուք պրակտիկորեն բարձրացնեք ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե ձեր մեջքին: Ձյան ձգվելով գոտկատեղից թեքվելը կարող է հանգեցնել հետևի լարվածության կամ հետևի այլ խնդիրների `անընդհատ ճկման և շրջադարձային շարժումների պատճառով: Ձեր ոտքերը պատրաստելու համար օգտագործեք կաղամարներ, որպեսզի ձեր հետևի փոխարեն բարձրացնեք: Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ միասին և իջեցրեք հետույքը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Կպչեք մինչև ծնկները հասնեք 90 աստիճանի անկյան, ձեր ծնկները պահելով ոտքի մատների վրա: Ներգրվեք ստամոքսի և գլյուտուսի մկանները ոտքի կանգնելիս: Կատարեք երկու հավաքածու 10 սեթ:

Թեքված շարքեր

Երբ թիակ եք անում, մի ձեռքը սովորաբար նստում է բռնակի հետևի մասում: Այս բազուկը թիակով առաջնորդում է ձեր մարմնի ետևից թեքվելով և առաջ շարժվելով: Պատրաստեք ձեր ձեռքերը այս շարժման համար `գործադրելով թեքված շարքեր: Ձեռքերիդ մեջ պահեք թեթև կշիռներ ՝ սկսած մոտ 2 ֆունտից, այնուհետև ավելացնելով, երբ ուժեղանում եք, և նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին: Նիհար առաջ ձեր հետևը ուղիղ պահելով և ձեր ձեռքերը ծնկներից ցած գցեք: Քաշեք ձեր ձեռքերը ետ ՝ թեքելով դեպի արմունկները և ճզմելով ձեր ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածի վերին մասում ՝ օգնելով ամրացնել ձեր մեջքը: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը վերահսկվող շարժումով: Կատարեք 12 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Արմինը բարձրացնում է

Աշխատեք ձեր ուսերն ու վերին ձեռքերը առջևի թևկապով: Ձեռքերդ կախեք ձեր ձեռքերից, որոնք կախված են ձեր ձեռքերից, ձեռքերը կախելով ձեր ձեռքերից: Ձեռքերը միասին բարձրացրեք, մինչև հասնեն ուսի բարձրությանը, ապա իջեցրեք դրանք: Կարող եք նաև համր անցկացնել յուրաքանչյուր ձեռքում, որը հանգստանում է ձեր ազդրի կողքին: Բարձրացրեք դրանք ուսի բարձրությունից յուրաքանչյուր կողմում և իջեցրեք: Օրինակ ՝ սկսեք թեթև կշիռներով, 2 ֆունտով և կատարեք 12 կրկնությունից մեկ հավաքածու: Աշխատեք մինչև երկու հավաքածու և ուժեղացնեք քաշը:

Ճռճռոցներ

Ձեր որովայնի մկանները օգնում են կայունացնել ձեր մեջքը, երբ թիակ եք գալիս, և կողային մկանները, որոնք կոչվում են մանգաղներ, մարզվում են մարզվելիս, երբ թեքեք, թեքվելիս: Կատարեք ստանդարտ ճռճռոցներ `պառկելով ձեր ծնկներով և ոտքերը գետնին: Ձեռքերը դրեք գլխի հետևից և բարձրացրեք ուսերի միջով ՝ քաշելով ձեր ստամոքսը: Կատարեք 12-ի մեկ հավաքածու ուղիղ և այնուհետև կատարեք 12-ի երկու հավաքածուն `թեքելով, երբ վեր բարձրանաք: Անջատեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծունկը, ապա ձախ ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկները ճռճռոցի վերևում:

Ռեսուրսներ