Տեղեկատվություն

Մաշկային մկանների իզոմետրիկ վարժությունների օրինակներ


Իզոմետրիկ վարժությունները ստատիկ կծկումների միջոցով մկաններն ուժեղացնելու միջոց են: Ավանդաբար, որովայնային ցանցը բարելավող իզոմետրիկան ​​իրականացվում է օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը `որպես դիմադրություն: Կեղտոտ մկանները թիրախավորելու համար իզոմետրիկան ​​կարող է հատկապես օգտակար լինել, քանի որ մորթիները պաշտպանում են ողնաշարը և կայունացնում են ձեր բեկորը: Շերտապատման կառուցման իզոմետրիկ վարժություններ կատարելը շաբաթական երկու կամ երեք անգամ կարող է հանգեցնել արտաքին տեսքի և ամրության բարելավմանը: Սրտային պայմաններ ունեցող կամ արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդիկ նախքան իզոմետրիկ ռեժիմը սկսելը պետք է խորհրդակցեն իրենց առաջնային բժշկի հետ, քանի որ որոշ իզոմետրիկ վարժություններ կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը:

Կողմնակի տախտակը

Կողմնային տախտակը գործում է ներքին և արտաքին կամարային մկանների, ինչպես նաև լայնակի որովայնի վրա: Այս քայլը օգնում է նվազեցնել սիրո բռնակները և սարսափելի գորշ գագաթը: Սկսեք վարժության գորգից ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, որպեսզի դուք հրաշալի դիրքում եք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են և ուսերի տակ: Նրբորեն պտտվելով դեպի աջ կողմը, աջակողմյան աջակողմյան քաշի վրա սատարելով: Ձեռք բերեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ազդրերն ու ոտքերը միասին լինեն: Եթե ​​չկարողանաք ձեր սեփական քաշը երկու ոտքով երկարացնել, ձեր աջ ծնկները գցեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան կամ հնարավորինս երկար: Վերադարձեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները և մի քանի վայրկյան հանգստացեք, իսկ հետո կատարեք քայլը ձախ կողմում:

Ստամոքսի փչոց

Ստամոքսային փեղկավորող սարքեր, որոնք ընդգրկում են իզոմետրիկա, աշխատում են որովայնի բոլոր մկանները, ներառյալ ՝ obliques: Նստեք բարձր հենված աթոռին ձեր մեջքին ուղիղ: Խորը շունչ քաշեք և ձեր ստամոքսը կապեք դեպի ներս, գրեթե այնպես, կարծես փորձում եք որովայնի կոճակը քաշել դեպի ողնաշարը: Ձեր դիրքում պահեք ձեր ստամոքսը ներծծված այս դիրքում, երբ սկսում եք շնչել ներսից և դուրս: Թույլ մի տվեք, որ ստամոքսը հանգստանա: Դրսում շնչելիս մի փոքր պտտեք ձեր pelvis- ն դեպի վեր դեպի ձեր ստամոքսը: Սա շատ փոքր շարժում է: Պտտացրեք և արձակեք pelvis- ը 25 անգամ, ապա ազատեք ստամոքսի մկանները:

Մարմնի երկարացում

Իզոմետրիկ մարմնի երկարացումը երկարացնում և բարելավում է ստորին հետևի մկանների և մկանների ուժը: Սկսեք ձեռքերից և ծնկներից վարժության գորշի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հեռավորության վրա են ազդանշանային հեռավորությունից և ուղղակիորեն ձեր ազդրի տակ; ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ և ձեր ուսերի տակ: Բարձրացրեք ձեր աջ թևը և ձգեք այն անմիջապես ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և ձգեք այն ձեր ետևից: Անցկացրեք 30 վայրկյան, այնուհետև վերադարձրեք մեկնարկային դիրքում և մի պահ հանգստացեք: Կրկնել ձախ ձեռքով և աջ ոտքով: Հակառակ վերջույթները բարձրացնելը ստիպում է ձեր մորթուց կրակել ՝ ձեր մարմնի քաշը սատարելու համար:

Անթափանց կողմնակի շրջադարձ

Կեղտոտ կողային հեգնանքը կամ բալերինայի շրջադարձը աշխատում է մզկիթների վրա `մկաններ կապելով և պահելով, քանի որ նրբորեն օգտագործում եք ձեր սեփական մարմնի քաշը` իզոմետրիկ պահվածքի մեջ պտտելու համար: Սկսեք վարժության գորգով, որը նստած է ձեր ոտքերով, որը ձգվում է ձեր առջև: Կտտացրեք ձեր մատները և թեքեք ձեր կրունկները դեպի արտաքին, որպեսզի ձեր ոտքերը ձևավորեն փոքր V ձև: Ոտքերը պետք է լինեն միասին ՝ ձեր ազդրերի միջև փոքր հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր pelvis- ը թեթևակի բարձրացնելով, այն վերև ուղղելով դեպի ձեր ստամոքսը: Նեղացրեք ձեր ստորին մարմինը դեպի այն կետը, որտեղ դուք զգում եք ձեր աբսիդներն ու պարտքերը, որպեսզի զբաղվեն ձեզ այդ դիրքում պահելու համար: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկներն ու արմունկները հատակին, ձեր ափի մեջքը դեպի ներքև և հանգստանում է հատակին: ձեր ձեռքերը պետք է աջակցեն ձեր վերին մարմնի ծանրությանը: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ նախաբազուկը, բարձրացրեք ձեր աջ թևը ուղիղ գլխավերևում և նրբորեն թեքեք աջ կողմում: Հանգստացեք հեգնանքով դեպի ձեր հենվելով թեքված դիրքի հետ, որովայնը խրված է և կրկնում եք մյուս բազուկով: Կատարեք 10 կրկնություն ՝ յուրաքանչյուր կողմում փոփոխվելով: Հանգստացեք և կրկեք ևս 10 պատասխան:

Ռեսուրսներ