Տեղեկատվություն

Curl Ups- ն ընդդեմ նստածների


Գանգուրներ և նստատեղեր կատարելու նպատակը որովայնի մկանների ուժեղացումն է, մասնավորապես ՝ rectus abdominis- ը: Որովայնի ուժեղ մկաններ ունենալը օգնում է ձեզ լավ կեցվածք պահպանել ՝ ձեր մեջքին և pelvis- ով պատշաճ կերպով հավասարեցված: Սա ձեր շարժումները ավելի արդյունավետ է դարձնում և կարող է ձեր ստորին հետևը պահել առողջ և առանց ցավից: Չնայած նստացույցերը նորմալ էին ֆիզիկական պատրաստվածության գնահատման և մարզումների ժամանակ, գանգուրներն ավելի ու ավելի տարածված են դարձել որովայնի մկանների ամրապնդման և դրանց վնասվածքի նվազման պոտենցիալի պատճառով:

Նկարագրություն

Թե նստատեղերի, թե գանգուրների համար դուք սկսում եք նույն դիրքում ՝ ձեր ծնկներով թեքած ձեր մեջքին և ոտքերը հարթ հատակին: Դուք ունեք մի քանի տարբերակ ՝ ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը տեղադրելու համար: Կարող եք ձեր ձեռքերը հատել ձեր կրծքավանդակի վրա, դրանք ձգվել հատակի երկայնքով, ձեր մատները բռնելով ձեր գլխի հետևից կամ ձեր ափերը դնել ազդրերի վրա: Գանգուրի համար մի փոքր կպչեք ձեր կզակը ձեր կրծքին և գլուխը, ուսերն ու վերին մասից թեքեք հատակին: Երբ ձեր ուսի շեղբերները հատակից գցեք, վեր եք գլորում ներքև դեպի սկզբնական դիրքը: Ձեր ստորին հետևը շարունակում է շփվել հատակի հետ ամբողջ վարժության ընթացքում: Նստատեղի անցկացնելիս ձեր ամբողջ թիկունքը ցնցում եք հատակից, այնպես որ նստած դիրքով ավարտվում եք ՝ նախքան ներքև գլորվելը:

Օգտագործված մկաններ

Թե նստատեղերի, թե գանգուրների համար դուք ձեր ողնաշարն ավելի եք մոտեցնում ազդրերին: Այս գործողությունը ստեղծվում է ազդրի ֆլեքսիայով, և այս շարժումը արտադրելու համար կարող են օգտագործվել մի շարք մկաններ: Իդեալում, դուք ուզում եք օգտագործել ձեր որովայնի մկանները `մանգաղները, rectus abdominis և լայնակի որովայնը - ավելի շուտ, քան ձեր հիփ ֆլեկտորները - ձեր psoas և rectus femoris: Երբ դուք օգտագործում եք ընդարձակ միջնորդություն, օրինակ ՝ լիարժեք նստելու ժամանակ, ձեր ազդրի ճկունները ավելի շատ ներգրավված են շարժումը արտադրելու մեջ:

Վնասվածքների պոտենցիալ

Երբ օգտագործում եք ազդրի ֆլեքսորները նստացույցեր անելու համար, ձեր pelvis- ն թեքում է: Սա սեղմում է ձեր ստորին մեջքի սկավառակները և ժամանակի ընթացքում կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Գանգուրները, մյուս կողմից, զգալիորեն չեն սեղմում սկավառակների ստորին մասում:

Ոտքերի կայունացում

Վերջնական ուշադրություն, ինչպես գանգուրների, այնպես էլ նստատեղերի առումով, ձեր ոտքերը պահված են կայուն դիրքում: Ֆիզիկական գնահատման որոշ որոշ արձանագրություններում ինչ-որ մեկը պատասխանատու է ձեր ոտքերը հատակին պահելու համար: Երբ ձեր ոտքերը ամրագրված են, ձեր որովայնի մկանները ավելի քիչ են աշխատում, իսկ ազդրի ֆլեքսորներն ավելի շատ են աշխատում, նույնիսկ երբ գանգուրներ եք անում: Քանի որ այս վարժությունների նպատակը որովայնի մկանների մեջ կայունություն ամրապնդելն ու ամրապնդելն է, այս վարժությունները ինքնուրույն կատարելիս պետք է խուսափեք ոտքերն ամրացնել բազմոցի կամ այլ առարկայի տակ: