Տեղեկատվություն

Հետադարձ կապի հետևի ձգման վարժություններ


Հակահարվածները հայտնի են իրենց նշանակալի ճկունությամբ և իրենց մարմինների կտրուկ ճկում ցուցադրելու ունակությամբ: Հետապնդողները ժողովրդական գործողություններ են կրկեսներում և ակրոբատիկ ներկայացումներում, ինչպիսիք են thoseիրկե դյու Սոլեյլի ցուցադրած ցուցադրությունները: Հակաբեղմնավորիչ վարպետության հավաքածուներից մեկը առջևի ճկումն է, որտեղ վերին մարմինը ծալվում է իրանով ոտքերով ուղիղ: Առջևի ճկման ունակությունները բարելավելու համար հարկավոր է բարձրացնել ձեր ստորին հետևի, ինչպես նաև խցանման ճկունությունը:

Վերադառնալ տաքացում

Նախքան ձգվելը սկսեք ձեր ստորին մեջքի, ազդրի և խցանման կետերը բացելու համար, ձեր նիստը սկսեք մեղմ տաքացման շարժումով, որը կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկանները և ջիլերը, որոնք դուք պատրաստվում եք աշխատել: Կանգնեք ձեր ոտքերով փոքր-ինչ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը միմյանցից և, նայելով ուղիղ առաջ, ծունկեք ձեր ծնկներին և ծնկները իջեցրեք հատակին: Ձեր վերին մեջքը ուղիղ պահեք և ձեր կրունկները գետնին: Եթե ​​ձեր կրունկները բարձրանան, նրանց տակ դրեք ծալովի սրբիչ: Ներքեւի դիրքում ձեր արմունկները կլինեն ծնկների միջև: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, երբ խորը ներշնչում և արտաշնչում եք կատարում:

Առջևի ճկում

Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերի ուսի լայնությունից բացի: Ոտքերը ուղիղ պահելով, դանդաղ թեքվեք գոտկատեղին ՝ մի հարթ սև պահելով: Պատկերացրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին քաշելը, ոչ թե ձեր գլուխը: Հնարավորինս ամենահեռավոր դիրքին հասնելուն պես, ձեռքերը բռնեք ձեր ձեռքերով, որքան հնարավոր է մոտ է կոճերին, և ձեր կրծքավանդակը մոտեցեք ձեր ծնկներին: Հաշվեք հինգի վրա, աստիճանաբար ավելացնելով ձգվածությունը յուրաքանչյուր հաշվարկի վրա: Հինգ տարեկանում պահեք վերջին դիրքը ձեր շունչը մեկ շնչելու և արտաշնչելու համար, ապա դանդաղորեն ազատեք և վերադառնաք ելակետային դիրքի: Դուք կարող եք մեծացնել այս վարժության դժվարությունը `ձեր ոտքերը ավելի մոտենալով:

Առջևի Flex

Առջևի ճկունությունը կբարելավի ձեր ստորին հետևի ճկունությունը, երբ գետնին աշխատելիս առջևի ճկումներ եք անում: Սկսեք ձեր մեջքին պառկելուց և երկու ոտքերը ուղիղ պահելով ՝ ձեր աջ ոտքը հետ բերեք դեպի աջ ուսը, կարծես թե անում եք պառակտումներ: Կենտրոնացեք ձեր ծնկի ականջը հասցնելու վրա `ձեր ձախ ոտքը գետնին պահելիս: Դեպի աստիճանաբար տեղափոխեք ոտքը դեպի ձգվող դիրքը, որքան հարմար է և պահեք ամենահեռավոր կետում ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը որպես լծակ ՝ ոտքը ձեր ուսին մոտենալու համար: Ձեռքի տակ պահեք աջ ոտքը և ձախ ոտքը բերեք դեպի վեր և դեպի ուսը: Երկու ոտքերը պահեք ձգված դիրքում 10 վայրկյան առաջ `նախնական դիրքի իջնելուց առաջ:

Աթոռի ձգում

Աթոռի ձգումը գրեթե նույնական է նստած առջևի ճկումից, բայց թույլ է տալիս ավելի ցածր շարժում կատարել ներքևի հետևի մասում: Սկսեք նստել աթոռի վրա և յուրաքանչյուր ոտքը ձեր առջև դնել աթոռի վրա, ձեր ոտքերը տարածել այնքան լայն, որքան կարող եք հարմարավետորեն: Հենվելով գոտկատեղին և կրծքավանդակը գցեք հատակին: Երբ ձեր ճկունությունը մեծանում է, ձեր գլուխը, ուսերն ու կրծքավանդակը կիջնի աթոռների մակարդակից ցածր: Մինչև ազատ արձակելը և վերադառնալը մեկնարկային դիրքում պահեք ձեր ամենախորը դիրքը 10 համարի հաշվով:

Ռեսուրսներ

  • Հակահարվածի գլխավոր էջ. Ձգվում դրա համար
  • «Գիտականորեն ձգվում. Ճկունության դասընթաց ուղեցույց»; Թոմաս Կուրց
  • Բրեդ Ապլետոն. Ձգում և ճկունություն