Տեղեկատվություն

Ուղիղ տողը համատեղելով ուսի մամուլով


Քանի որ ձեր ուժերը բարելավվում են, դուք պատրաստ եք փոխել ձեր մարզվելը `մեկ վարժությունից մինչև համակցված շարժումներ: Ուսերի երկու վարժություններ `ուղղահայաց շարքը և ուսի մամուլը, հեշտությամբ համատեղվում են` ձեր ուժի մարզման դասընթացը մարտահրավեր բարձրացնելու համար: Միասին շարքը և մամուլը ժամանակի պահպանում են, քանի որ վարժությունները ամրացնում են ուսերի բոլոր երեք մասերը ՝ առջևի, միջին և հետևի: Օգտագործեք այս զուգավորումը, երբ ժամանակին կարճ եք կամ ձեր մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է բազմազանություն:

Ուղիղ տող դեպի ուսի մամուլ

Քայլ 1

Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերի տակ, ձեր ազդրի և ոտքի մատների առաջ, որոնք ուղղված են դեպի առաջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրը: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր մարմնի առջևի երկայնքով, մինչև համրերը լինեն ձեր ազդրերի դիմաց: Թույլ տվեք մի փոքր թեքվել ձեր արմունկներում: Դիմեք ձեր ափերը դեպի ձեր մարմինը:

Քայլ 2

Արտաշնչեք և բարձրացրեք համրերը ձեր կրծքին: Քաշերը պահեք ձեր մարմնին մոտ: Տեղադրել ձեր արմունկները ձեր ձեռքերից բարձր, ամբողջ շարժման ընթացքում:

Քայլ 3

Ներշնչեք և վերացրեք ձեր արմունկները ձեր ձեռքերից ցածր, քանի որ ձեր ափերը պտտվում են դեպի արտաքին երես: Տեղադրեք համրերը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի բարձր:

Քայլ 4

Արտաշնչեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը գլխավերևում: Տեղադրեք ձեր դաստակները չեզոք դիրքում, առանց առաջ կամ հետադարձ թեքման: Բարձրացրեք համրերը, մինչև ձեր արմունկների մեջ չնչին թեքումներ չլինեք:

Ուսի մամուլը դեպի Ուղիղ տող

Քայլ 1

Սկսելով ձեր ձեռքերը վերամբարձ դիրքում, շնչեք, թեքեք արմունկներն ու քաշեք ձեր ուսերին ձեր ափերի վրա իջեցրեք կշիռները:

Քայլ 2

Արտաշնչեք, ձեռքերը թեքեք ձեր արմունկների տակ և ձեր ափերի դեմքով դեպի ձեր մարմինը: Տեղադրեք կշիռները կրծքավանդակի մակարդակում:

Քայլ 3

Ձեռք բերեք ոտքերն իջեցրեք ձեր ոտքերին, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի:

Հուշում

  • Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելուց առաջ վարժեք երկուսը: Նպատակը լրացնել ութից 12 կրկնությունների միջև: Ընտրեք ձեր համրերի քաշը համակցված վարժության համար `հիմնվելով միայնակ վարժությունների համար ամենացածր քաշի վրա: Օրինակ, եթե դուք ի վիճակի եք կատարել 12 մամլիչներ 15 ֆունտ ստեռլինգով, բայց ուղղահայաց տողերի 12 կրկնությունների համար օգտագործեք 10 ֆունտ ստեռլինգ, ապա օգտագործեք 10-ֆունտ համրերը ձեր շարքում-մամուլ վարժության համար: