Տեղեկատվություն

Համադրելի վարժություն ընկղմման համար


Ընկղմումները հաճախ վարժության ռեժիմ են հանդիսանում, քանի որ այս վարժությունը միանգամից արդյունավետ և պարզ է կատարվում: Ի տարբերություն վարժությունների շատ այլ տեսակների, ջրասույզները չեն պահանջում թանկարժեք սարքավորումների բարդ զանգված; ընկղմվող բարերը ստանդարտ են մարզադահլիճների և առողջապահական ակումբների մեծ մասում, և դուք նույնիսկ կարող եք տանը կաթիլներ իրականացնել ՝ աջակցելով ձեր քաշը երկու աթոռի կամ երկու այլ ամուր առարկաների միջև: Dips- ը կարող է լինել լավագույն ընտրություն `պայմանավորված է նրանով, որ նրանք աշխատում են բազմաթիվ մկաններ, բայց կան այլընտրանքներ, որոնք կարող եք կատարել հանուն բազմազանության, կամ եթե չունեք սարքավորումներ, որոնք մարզում են նույն մկանները:

Մկանները, որոնք աշխատում են Դիփսի կողմից

Կաթիլներից հանրաճանաչության պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք կարող են լինել արդյունավետ ՝ թույլ տալով միանգամից աշխատել բազմաթիվ մկաններ: Ընկղմերը փոխարինելու համար համեմատական ​​վարժություններ գտնելու բանալին `հասկանալ, թե ինչ մկաններ են մարզվում ընկղմման ժամանակ: Կաթիլների առաջնային ուշադրությունը կենտրոնանում է ձեր եռյակների վրա, ձեր վերին զենքի հետևի մասում գտնվող մկանները: Կաթիլները նաև օգնում են ամրացնել ձեր կրծքավանդակի և ուսի մկանները, մինչդեռ որովայնի մկանները օգնում են կայունացնել ձեր մարմինը ամբողջ շարժման ընթացքում:

Ռազմական մամուլ

Ռազմական մամուլը համեմատական ​​վարժություն է, որը դուք կարող եք օգտագործել փոխարինելու ջրասույզերը `ենթադրելով, որ դուք ունեք մուտք գործել համր կամ գարեջուր: Թեև այս զորավարժության հիմնական ուշադրությունը ձեր ուսի մկաններն են, ռազմական մամուլը ներառում է նաև ձեր եռյակներ և կրծքավանդակը: Զինվորական մամուլը կայունացնելու համար որովայնի մկանները քաշելու փոխարեն ՝ կանչում են ձեր երկգլուխ մկանները և ետ: Զինվորական մամուլը կատարելու համար ձեր կրծքավանդակի առջև պահեք մի barbell կամ երկու համրեր, մինչ ձեր ոտքերը կանգնած են ուսի լայնությունից բացի: Քաշը քաշեք այնքանով, որքանով կարող եք ձեր գլխավերևում, ապա շրջադարձ կատարել շարժումը և կրկնել:

Փակ դռան նստարանային մամուլ

Դռնփակ նստարանային մամուլը ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է հարմար լինել գրեթե յուրաքանչյուրի առօրյայի համար, քանի որ դա միայն պահանջում է, որ դուք կարողանաք օգտվել գարեջրից, քաշի նստարանից և կշիռներից: Ինչ վերաբերում է ընկղմվելուն, ապա մոտիկ բռնելով նստարանային մամուլի կողմից աշխատող հիմնական մկանները ձեր թրթուրներն են: Ձեր ուսերը, կրծքավանդակը և կրծքավանդակը օգնում են տեղափոխել քաշը, իսկ երկգլխաններն օգնում են զորավարժությունների ընթացքում կայունացնել քաշը: Այս վարժության համար պառկեք ձեր մեջքին նստարանի վրա: Ձեր ձեռքերով կրծքավանդակի վերևում ձեռքերդ պահեք միմյանցից մեկ ոտքի հեռավորության վրա: Դանդաղորեն բերեք բարլորը ձեր կրծքավանդակի վրա, այնուհետև մղեք դեպի վերև այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց ձեր արմունկները կողպելու: Հակադարձեք շարժումը և կրկնում:

Համր թռչել

Ձագի թռչելը ձեզանից պահանջում է նաև պառկել ձեր մեջքի ծանրության նստարանի վրա, բայց դա պահանջում է համրեր, այլ ոչ թե barbells: Ձեր կրծքավանդակի մկանները, ուսերը և երկգլուխ մկանները առաջնային ուշադրության կենտրոնում են, մինչդեռ ձեր եռյակը գործում է որպես կայունացուցիչ: Եթե ​​ցանկանում եք մարտահրավեր նետել նաև ձեր abs- ին, ապա կարող եք ստել ոչ թե ծանրության նստարանին, այլ ֆիթնես գնդակի վրա: Այս վարժության համար յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահեք համրիչը, ձեր ձեռքերը ձգված են դեպի այն կողմը, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք, երբ ձեր ձեռքերը վեր եք բերում սկզբնական դիրքից, հատակին զուգահեռ, ձեր մարմնի վերևում, որպեսզի նրանք հանդիպեն ձեր ծալքից վեր: Հակադարձեք շարժումը և կրկնում: